Získajte Spartan-Level Fit so Spartan SGX
Nemalo by byť prekvapením, že stav bežeckého priemyslu zostáva silný po výraznom raste do konca 20. storočia a začiatku 21. storočia. Veľká časť rastu po roku 2010 prišla v podobe netradičných behových udalostí, najčastejšie nazývaných pretekárskymi pretekami alebo OCR. V skutočnosti, podľa štatútu športovej tlače z amerického behu 2014 v štádiu športu, nárast netradičných jazdných udalostí, vrátane pretekov prekážok, dobrodružných pretekov a tematických pretekov, prekonal rekordnú účasť na polmaratónoch a úplných maratónoch o zhruba 1,5 milióna, pričom sa na takýchto netradičných udalostiach zúčastnilo 4 milióny bežcov.
Ak to chceme povedať inak, v priebehu tohto časového obdobia pokračovali v raste ako celok, účasť na netradičných bežiacich podujatiach sa nezvýšila, explodovala.
To znamená, že drastický nárast účasti sa začal obracať s novšími údajmi, ktoré naznačujú, že počiatočný nárast priemyslu, ktorý zažil skúsenosti, klesol, pretože pretekárske spoločnosti skončili podnikaním a nováčik skúseností pre bežcov začal nosiť tenké. Napriek tomuto skromnému poklesu účasti však celkový záujem zostáva silný a milióny účastníkov naďalej každoročne hľadajú výzvu na takéto OCR a dobrodružné preteky.
Rastúca konkurencia v prekážkach prekážok
Prekážkové preteky (OCR), na rozdiel od niektorých iných "tematických" alebo "dobrodružných" pretekov, sú vysoko konkurenčné udalosti. Majú militaristickú mentalitu, ktorá povzbudzuje účastníkov, aby tlačili svoje fyzické hranice - lezenie nákladných sietí, skákanie do bahnitých jamiek a plazenie pod pásmi ostnatého drôtu - a to všetko s cieľom dokončiť preteky v rozmedzí od troch do 26 míľ.
Tieto preteky nie sú pre slabé srdce, ale sú ideálne pre každého, kto sa darí na súťaž. V skutočnosti je tu dokonca aj majstrovstvá sveta OCR, ktoré spája najlepších športovcov OCR zo všetkých rasových sérií a súťaží, ktorí chcú dokázať, že sú najlepšie z najlepších.
Zo všetkých OCR v okolí najpopulárnejších a najviac konkurencieschopných patria Spartan Race, Tough Mudder a Warrior Dash.
Tieto tri spoločnosti spolu s množstvom ďalších nadchádzajúcich udalostí sú považované za "kvalifikačné preteky" na vstup do majstrovstiev sveta OCR. Kvalifikácia trvá vážne tréningy a vyžaduje prísny tréningový režim, ktorý pomáha konkurentom dosiahnuť "rôznorodé a dobre rozvinuté motorické zručnosti a fyzické kapacity", požadované od OCR športovcov, ako to podľa Nicole Mullinsovej, autora dokumentu z roku 2012 "Obstacle Course Challenges : História, popularita, nároky na výkon, efektívne vzdelávanie a návrh kurzov. "
Školenie OCR pre začiatočníkov
Dobrou správou je, že sa nemusíte podrobiť cvičebnému režimu hodín za deň na prípravu prvého OCR. Väčšina pretekov je v skutočnosti docela prístupná pre začiatočníkov. Väčšina podujatí dáva účastníkom možnosť vybrať si kratšie preteky a možnosť odobrať ťažké prekážky. Táto flexibilita umožňuje takmer každému, kto nasleduje primeraný a konzistentný tréningový program, aby takúto udalosť dokončil. Úlohou samozrejme je vedieť, aký typ tréningového programu by mal nasledovať. Pretože OCR nie sú tradičné bežné udalosti, športovci by mali nasledovať komplexnejšiu silu a kardio rutiny, ktoré obsahujú telesnú váhu a intervalovú prácu.
V lete roku 2015 začala závod Reebok Spartan Race skúsenosť s trénovaním prekážok, ktorú učil spartský úradný SGX tréneri nazvaný SpartanFIT. SpartanFIT, napriek tomu, že je určený pre spartské preteky, je vlastne efektívny spôsob výcviku prakticky pre akúkoľvek OCR udalosť. Predstavuje účastníkov typom prekážok, ktorým môžu počas pretekov očakávať, a učí im, ako vyvinúť silu a vytrvalosť potrebnú na dokončenie OCR.
Hoci je vždy dobré pracovať priamo s trénerom alebo trénerom, ktorý vedie k veľkej udalosti, ak hľadáte niekoľko rutín, aby ste mohli začať, máte šťastie.
Spartan SGX Školenie riaditeľ Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, pripravil exkluzívny "začiatok" Spartan SGX plán pre čitateľa Fit. Tento plán trvá približne 20 minút denne, tri dni v týždni, bez dní trvania výcviku. Je to skvelý spôsob, ako začať sa pripravovať na prvý OCR, bez ohľadu na to, či ide o Spartanskú udalosť.
OCR a Spartan Race Cvičný plán pre začiatočníkov
Týždne 1 a 2: 3 dni v týždni a každý deň prejdite aspoň 3000 krokov
Téma: Stanovte základné úrovne výstupu
Cvičenie: Vykonajte 4 kolá:
- Bear Crawl , 10 yardov (držte kolená 1 palec od zeme, späť rovnobežne so zemou)
- Reverzné lunges , 10 opakovaní na jednu nohu
- Vysoký držiak palíc , 30 sekúnd (udržujte abs, štvorkolky a zadné telo spolu s telom rovnobežne so zemou)
- Chôdza v pokoji, 30 sekúnd
3. a 4. týždeň : 3 dni v týždni plus 3000 denných krokov a jeden vytrvalý deň
Téma: Získajte vysokokvalitný celkový výkon v minimálnom čase
Cvičenie: Zrušte opakovanie a pohyby, ak chcete dokončiť cvičenie v čo najmenšom možnom čase:
- Bear Crawl , 50 yards
- Reverzné lunges , 50 opakovaní na jednu nohu
- Vysoká skladba Plank Hold, akumuluje tri celkové minúty doby držania
Tiež dokončite dni trvania turistiky 60 alebo viac minút v prírode
Týždne 5 a 6: 3 dni v týždni, plus 5 000 denných krokov a dva dni trvania
Téma: Preveďte tréning na ďalšiu úroveň
Cvičenie: Opakujte pohyby dvakrát, dokončite ich čo najrýchlejšie, potom odpočívajte dve minúty. Opakujte celý rad trikrát:
- Push-Ups, 5 opakovaní
- Bear Crawl , 15 yards
- Spätné prechádzanie medveďmi , 15 yardov
- Walking Lunges , 30 yardov
- Burpees , 5 opakovaní
Vykonajte tiež dva dni vytrvalosti:
- Deň turistiky: 90 alebo viac minút na nohách turistiku v prírode
- Pracovný deň: 3 míle dokončené čo najrýchlejšie
zdroj:
Mullins, N., Obstacle Course Challenges: História, popularita, požiadavky na výkonnosť, efektívne vzdelávanie a dizajn kurzov . Časopis fyziológie cvičenia online . 2012, zv. 15, číslo 2 ..
Beh USA. Stav športu 2014 - časť 1: Neštandardné bežné podujatia. Apríl 2014.