Čo by ste mali vedieť o doplnkových stravovacích dávkach Omega-3?
Pravdepodobne ste počuli, že omega-3 mastné kyseliny sú pre vás dobré a sú jedným z dôvodov, prečo mnohí ľudia pridávajú do stravy viac rýb. Ale mnohí ľudia nemajú radi jesť ryby, alebo aspoň to často. Môžete získať rovnaké omega-3s užívaním doplnku?
Omega-3 mastné kyseliny: Prečo všetky Hype?
Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov (alebo oleja) a sú dôležité pre funkciu nervového systému, ako aj mnoho ďalších systémov tela.
Omega-3s môžu byť dobré pre suchú pokožku a oči a sú určite dobré pre vaše srdce kvôli ich schopnosti znížiť krvný tlak a znížiť riziko náhlej smrti. Na rozdiel od omega-6 mastných kyselín nepodporujú aterosklerózu, základný problém so srdcovými chorobami, ako je ochorenie koronárnych artérií.
Omega-3 mastné kyseliny môžu mať veľmi pozitívny vplyv na hladiny triglyceridov a sú indikáciou pre tri predpisové doplnky omega-3. Zatiaľ čo DHA a EPA môžu znížiť hladiny triglyceridov, najmä u ľudí, ktorí majú veľmi vysoké hladiny triglyceridov, efekt nemusí byť celkom pozitívny. Vo vysokých dávkach môže omega-3 znížiť veľkosť LDL cholesterolu a znížiť HDL (dobrý) cholesterol. Predpísané doplnky omega-3 sa odporúčajú len pre ľudí s vysokými hladinami triglyceridov. Získajte viac informácií o účinku omega-3 na cholesterol a triglyceridy.
Vzhľadom na tieto potenciálne prínosy pre zdravie sa mnohí ľudia obracajú na hlavný zdroj omega-3: ryby.
Ale čo keď neradi chcete jesť ryby alebo aspoň toľko rýb? Našťastie existujú alternatívy, ktoré plávajú v mori, vrátane rastlinných zdrojov a doplnkov omega-3.
Pre pochopenie najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín a výber najlepšieho doplnku je užitočné pochopiť rôzne typy omega-3.
Typy omega-3 mastných kyselín
Existuje niekoľko rôznych typov omega-3 mastných kyselín a tieto typy sa môžu líšiť v dôsledku, aký majú na vaše zdravie. Omega-3 obsahujú:
- DHA (kyselina dokosahexaenová)
- EPA (kyselina eikosapentaenová)
- ALA (kyselina alfa-linolénová)
Zdroje omega-3 mastných kyselín
Existujú tri hlavné spôsoby, ako pridať do stravy viac omega-3: ryby, rastliny a doplnky. Pozrime sa na každú z nich zvlášť a potom odpovedzte na otázku, či môžu byť doplnky použité ako náhrada za ryby.
Ryby a omega-3
Celkovo sú ryby hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín dokosahexaénovej kyseliny (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA). Jedná sa o formy omega-3 mastných kyselín, ktoré vaše telo potrebuje, a prečo American Heart Association odporúča jesť aspoň dve dávky rýb každý týždeň. Najvyššie ryby omega-3 mastných kyselín zahŕňajú mastné ryby, ako je losos, tuniak, sardely, halibut, sleď, makrela, pstruhy a sardinky.
Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín
Jednou z alternatív k konzumácii rýb je konzumácia rastlín a olejov obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny. Na rozdiel od rýb, rastliny poskytujú skôr kyselinu alfa-linolovú (ALA) než DHA alebo EPA. To znamená, že naše telo väčšinou konvertuje ALA na DHA alebo EPA v závislosti od toho, akú mastnú kyselinu telo potrebuje.
Najlepšie rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú:
- Orechy vrátane vlašských orechov a mandlí
- Semená, ako sú ľanové semená, chia semená, tekvicové semená, konopné semená a borovicové orechy
- edamame
- Repkový olej
- Navy fazuľa
Je ľahké pridať rastlinné zdroje omega-3 do vašej stravy, napríklad môžete pridať tekvicové semienka do šalátu, variť s kanolovým olejom a občerstvenie na vlašských orechoch. Môžete si tiež kúpiť mleté ľanové semená a vziať ich lyžicou, podobne ako pri prídavku.
Ak potrebujete veľké dávky EPA alebo DHA a nejedzte ryby, je pravdepodobné, že samotné rastlinné zdroje nemusia stačiť. Ak je to tak, môže sa odporučiť doplnok omega-3 mastnej kyseliny.
Omega-3 doplnky mastných kyselín
Obojí rybieho tuku a prídavné látky na báze omega-3 mastných kyselín na báze rastlín sú k dispozícii a súčasný výskum naznačuje, že doplnky omega-3 môžu ponúknuť veľa rovnakých výhod rýb.
Prípravky na báze rýb môžu obsahovať rybí olej, olej z tresčej pečene alebo olej z krillového oleja a obsahujú rôzne množstvá EPA a DHA. Prípravky na báze rastlín obsahujú ALA, ktorá sa v organizme mení na EPA a / alebo DHA.
Keďže výživové doplnky nie sú regulované v rovnakej miere ako lieky na predpis, je dôležité zakúpiť dobrý výrobok z renomovaného zdroja.
Prípravky Omega-3 doplnky mastných kyselín
Okrem doplnkov, ktoré sú k dispozícii na trhu, sú k dispozícii doplnky na lekársky predpis. Lováza (omega-3 etylestery), Vascepa (ikosapent etyl) a Epanova sa používajú predovšetkým pre ľudí s veľmi vysokými triglyceridmi.
Vedľajšie účinky a bezpečnosť doplnkov mastných kyselín omega-3
Doplnky Omega-3 sú často bezpečné, pokiaľ nemáte dôvod sa im vyhnúť (pozri nižšie) a postupujete podľa pokynov na etikete. Vždy je dobré hovoriť so svojím lekárom o akýchkoľvek výživových doplnkoch, najmä ak máte akékoľvek chronické zdravotné ťažkosti. Diétne doplnky môžu mať vedľajšie účinky a vzájomne pôsobiť s niektorými liekmi. Krátkodobé aj dlhodobé vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť a zahŕňajú:
Krátkodobé vedľajšie účinky : rybie burps. Ak sa vám nepáči ryby, budete pravdepodobne naozaj nenávidieť "ryby burps", ktoré tieto doplnky môžu spôsobiť. Ďalšou možnosťou je olej z rias, ktorý je vyrobený z morských rias. Je to jediný rastlinný zdroj, ktorý obsahuje predbežne vytvorenú DHA.
Dlhodobé vedľajšie účinky : Užívanie týchto doplnkov na dlhšie časové obdobie môže viesť k nedostatku vitamínu E u niektorých ľudí a užívanie veľkého množstva doplnkov omega-3 môže narušiť zrážanlivosť krvi. Takže či sa rozhodnete jesť viac rýb alebo nie, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, než začnete užívať veľké množstvo omega-3 mastných kyselín alebo akýchkoľvek iných doplnkov stravy.
Liekové interakcie: Porozprávajte sa so svojím lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate, ale rybí olej je s najväčšou pravdepodobnosťou interagovaný s diuretikami, betablokátormi a riedidlami krvi.
Omega-3, ryby, doplnky a ortuť
V posledných rokoch sa vyskytli väčšie obavy v súvislosti s obsahom ortuti doplnkov rýb a rybieho tuku. Nie je možné úplne vyhnúť sa ortuti, pretože vo všetkých ryboch sú malé množstvá ortuti, ale možno sa chcete vyhnúť vyššej hladine ortuti, najmä ak ste tehotná alebo dojčíte. Tieto sú uvedené nižšie v tehotenstve.
Kto by sa mal vyhnúť doplnkom omega-3 mastných kyselín
Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny môžu mať určité výhody a môžu vyplniť medzeru pre tých, ktorí nejedia veľké množstvo rýb alebo orechov.
Existujú však niektorí ľudia, ktorí by nemali tieto doplnky užívať. Toto zahŕňa:
- Ľudia, ktorí sú alergickí na ryby alebo mäkkýše
- Ľudia, ktorí majú ochorenie pečene alebo abnormálne funkcie pečene
- Ľudia s fibriláciou predsiení
- Ľudia, ktorí užívajú lieky, ktoré by mohli interagovať s omega-3 mastnými kyselinami, ako sú niektoré riedidlá krvi (doplnky môžu ďalej zvyšovať riziko krvácania), beta-blokátory alebo diuretiká.
Okrem toho, ak je váš lipidový profil abnormálny, Váš lekár môže chcieť sledovať váš LDL.
Tehotenstva, dojčenia a omega-3 mastných kyselín
Na prvý pohľad by sa mnohí ľudia jednoducho vyhli omega-3 doplnkom, ak sú tehotné, ale je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím pôrodníkom o jedle s rybami a o omega-3 doplnku, ak tak neurobíte. Predpokladá sa, že tehotné ženy v USA nejedia dosť rýb a omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pri vývoji rastúceho dieťaťa v mozgu. Agentúra na ochranu životného prostredia odporúča, aby tehotné ženy konzumovali každý týždeň 8 až 12 uncí nízkorúrových rýb. Ak ste tehotná a nejeste ryby, poraďte sa so svojím pôrodníkom o najbezpečnejšom doplnku na použitie.
- Nízka ortuťová ryba zahŕňa konzervované ľahké tuniaky, losos, pollock, sardinky a ančovičky.
- Vysoké ryby s obsahom ortuti zahŕňajú makrelu, mečúňa, tuniaka dlhoplutvého a tilefish.
Bottom Line na získanie Omega-3 mastných kyselín bez konzumácie rýb
Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v zdraví nervového systému aj srdca. V ideálnom prípade sa odporúča, aby ľudia konzumovali ryby dvakrát týždenne, aby získali dostatočné množstvo DHA a EPA. Ak nejete ryby, sú k dispozícii rastlinné zdroje, ktoré poskytujú ALA, aj keď to môže byť náročné. Omega-3 doplnky môžu vyplniť medzeru v tomto prípade, hoci je odporúčané, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom skôr, ako použijete akýkoľvek doplnok. Výber kvalitného doplnku z dôveryhodného zdroja (zvyčajne dostanete to, za čo si zaplatíte) je dobrý nápad, pretože výživové doplnky v USA nie sú vysoko regulované
Určite môžu byť prínosy pre konzumáciu rýb, ako nie sú prítomné v doplnku, keďže iné živiny v rybách môžu zohrávať úlohu pri znižovaní kardiovaskulárnych ochorení. Napriek tomu pre tých, ktorí nemajú radi ryby, doplnok je často rozumnou alternatívou.
Existujú niektoré krátkodobé a dlhodobé vedľajšie účinky, ktoré by ste si mali byť vedomí, a doplnky omega-3 môžu tiež interagovať s niektorými liekmi.
> Zdroj:
> Balk, E. a A. Lichtenstein. Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulárne ochorenie: Zhrnutie agentúry pre výskum zdravotníctva a preskúmanie dôkazov kvality 2016. Živiny . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie. Omega-3 doplnky: v hĺbke. Aktualizované 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm