Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 377
Tuk - 12 g
Sacharidy - 65g
Proteín - 9 g
Celkový čas 45 min
Prepracovanie 15 min , varenie 30 min
2 dávky (1 misku)
Misky sú trendy veľkým spôsobom a sú ľahko prispôsobiteľné tak, aby vyhovovali vašim stravovacím potrebám. Mám rád výrobu obilných misiek na obed ako spôsob, ako využiť zvyšky ako sú varené celozrnné alebo pražená zelenina. Tento Butternut Squash Obilná misa je lahodná sezónna verzia so zimnou squash, jablkami a sušenými brusnicami.
Obilné misky vyrobené z celých zŕn , zeleniny, ovocia a orechov sú skvelé pre váš krvný tlak, pretože sú plné vlákniny a srdca zdravých tukov, draslíka a horčíka. Nahraďte akékoľvek celé zrná alebo zeleninu, ktoré máte, alebo zbytočne grilované kuracie mäso alebo fazuľa na zvýšenie bielkovín.
prísady
- 1 šálka kocky z plátkov
- 1 čajová lyžička olivového oleja
- 1 čajový lyžičkový javorový sirup
- 1/4 čajovej lyžičky škorice
- 1/4 čajovej lyžičky čerstvo popraskanej korene
- Štiepte soľ
- 1/4 šálky pekanov
- 1 šálka varenej divokej ryže
- 2 šálky baby špenát alebo jarná zmes
- 1 malé jablko Honeycrisp
- 1/4 šálky sušených brusníc
príprava
- Ohrejte rúru na 400 F. Pridajte plech na pečenie s pergamenom alebo silikónovou pečivou podložkou.
- Zmrznite mrkvový pohár s olejom, sirupom, škoricou, korením a soľou. Rozložte rovnomerne na plech a pečte o 25 až 30 minút, občas sa premiešajte.
- Umiestnite pekány na kúsok fólie alebo do malého plechu na pečenie a toastujte na 400 F po dobu 5 až 10 minút alebo kým voňavé, pozorne sledujte.
- Zostavte misy. Rozdelte ryžu medzi dve misky. Pridajte zeleninu, squash, jablká, brusnice a opekané pekanové jablká.
Zmeny a náhrady zložiek
Vypnite ryžu pre akékoľvek zrná, ktoré máte radi alebo máte po ruke. Môžete tiež vypnúť ovocie, pražená zelenina alebo orechy pre akékoľvek, ktoré máte na dosah ruky alebo preferujete. Stačí si byť istý, že si vyberiete nesolené matice, aby ste udržali nízky obsah sodíka.
Pridajte varené fazuľa, vajcia, kuracie mäso alebo iné chudé mäso na zvýšenie obsahu bielkovín.
Tipy na varenie a servírovanie
Miska sú najjednoduchšie, keď máte v chladničke alebo mrazničke varené celé zrná, a preto sa pokúste pripraviť dávku divokej ryže, quinoa alebo farro na týždeň, aby ste to uľahčili. Dokonca aj tie, ktoré sú šetrné k rozpočtu, ako je hnedá ryža a ovos, sú dobrou voľbou.
Pridajte mrholenie olivového oleja, balsamikového octu alebo váš obľúbený vinaigrette ešte oveľa viac chuti.