Jóga je dobre známa tým, že pomáha ľuďom zvýšiť ich pružnosť a zbaviť sa tých stuhnutých telies, ktoré sa na nás dotvárajú v priebehu rokov. Ale vedeli ste, že jóga je tiež skvelý spôsob, ako posilniť vaše svaly a vybudovať vytrvalosť prakticky vo všetkých svaloch vo vašom tele? V závislosti od typu jogy, ktorú sa rozhodnete precvičiť, môžete budovať silu prostredníctvom pohybu a toku, alebo ho môžete stavať cez izometrickú prácu vykonanú pri držaní póz. Tento tréning sa zameriava na budovanie sily v hornej časti tela . Jej partnerský článok, jóga pre silu nôh , môže byť vykonaný vedľa tohto na celodenné cvičenie alebo vykonané v rôznych dňoch v týždni vyrovnať váš tréning týždeň.
Nižšie je uvedený zoznam jogových póz, ktoré posilňujú svaly hornej časti tela. Každá póza prichádza s fotografiou, popisom toho, ako správne vykonávať túto predstavu a aké svaly sú spracované. Vyskúšajte každú pózu v poriadku, pamätajte si, že pomalý, stabilný dych je dôležitý pre každú prax jogy. Skôr ako načasovanie sami, použite svoj dych, aby vás v pohybe. Pokúste sa držať každú pózu na päť pomalých dychov po prvýkrát. Pri budovaní sily a vytrvalosti môžete zvýšiť čas, počas ktorého budete držať každú pózu a ešte viac spomaliť dych.
Pes dole
Neuveriteľný úsek pre zadnú časť vášho tela, táto póza sa tiež opiera o veľkú silu z hrudníka, ramien a chrbtových svalov.
1) Začnite v kľačiacej pozícii na rohoži rukami priamo pod ramenami, prsty sa šíria široko.
2) Tučnite prsty pod nohami a zaujmite brušnú stranu, keď vytláčate svoje telo z rohože, takže len ruky a nohy sú na rohoži.
3) Stlačte rukami, jemne potiahnite hrudník smerom k stehnám a jemne nadol na podlahe.
4) Uvoľnite si hlavu a krk a dýchajte úplne.
zadebniť
Dosky sú známe pre vytváranie jadrovej sily, ale nemožno popierať používanie vašich rúk a ramien.
1) Začnite na rukách a kolenách. Vytiahnite si brušnú dierku a posaďte sa späť za sebou, kým vaše nohy nie sú rovno.
2) Držte ruky priamo pod ramenami a očami na prednej strane rohože tak, aby váš krk zostal zarovnaný.
3) Držte brucho a nohy pevne a uistite sa, že vaše chrbát zostáva dlho - vyhýbajte sa priľnavosti v dolnej časti chrbta.
4) Ak sa snažíte držať pozíciu, znížte kolená na podložku, pričom zachováte všetko ostatné. Držte a dýchajte úplne.
Chatarunga
Preskočte činky: táto póza sa postará o vašu tricepsovú silu, ako nič iné nemôže. Rozlúčte sa s prehnanými rukami!
1) Začnite v polohe dosky s rukami priamo pod ramenami a tela rovno až na nohy.
2) Pomaly spustite hrudník smerom k zemi a ťahajte lakte smerom k rebrá a pozerajte sa smerom k podlahe pred vami. Udržujte boky len trochu nad hrudníkom a vytlačte abs.
3) Dýchajte, keď držíte.
Up Dog
Po stlačení vašej telesnej hmotnosti v dolných psoch a doskách, vzostupný pes udržuje paže a ramená zasiahnuté, ale dáva im, spolu s vašou hruďou, pekný dlhý úsek.
1) Začnite ležať lícom nadol na rohoži s mierne zdvihnutou hlavou a rukou sedí priamo pod ramenami.
2) Umiestnite prsty na nohy, takže vrcholy nôh sú na rohoži.
3) Keď vydychujete, zatlačte rukami a vrcholmi nohy, ktoré zdvihajú telo a nohy zo zeme, kým nie sú rovno.
4) Udržujte krk uvoľnený a dlhý a štvorkolky tesné, keď držíte a dýchate.
Bočný plot
Bočné dosky vás priviedli naspäť na podlahu, aby ste pracovali na sile ramena z iného uhla. Na rozdiel od vysokej dosky, v ktorej sa vaše ruky združujú, jednostranná práca tu robí vaše ramená a ramená na vlastnú silu bez kompenzácie s druhou stranou.
1. Začnite v plnej doske s rukami pod ramenami a nohami a stehnami sa dotýkajte.
2) Stláčajte brušnú dutinu a otvorte pravú ruku priamo do vzduchu a otočte telo tak, aby ste mali pravú nohu na ľavej nohe.
3) Zdvihnite telo cez pás a držte dych.
4) Návrat na dosku a spínaciu stranu.
Reverzná stolová doska
S toľkými pózami, ktoré držia vašu tvár dolu, toto otvorí vaše hrudné a ramenné svaly a dostane vás do práce z opačnej strany hornej časti tela.
1) Začnite v sedacej polohe s plochými nohami na podlahe v súlade so sediacimi kosťami.
2) Dlaňami otvorte na podlahe za chrbtom s prstami smerujúcimi.
3) Pozrite sa a keď vytláčate vaše abs a glutes, zdvihnite telo nahor, zatiaľ čo jemne necháte svoju hlavu relaxovať späť.
4) Dýchajte a držte.