Táto postupnosť pomôže začínajúcim jogom budovať silu v jadre, ramenách a nohách. Zahrnutie váhy a dynamického pohybu je súčasťou procesu posilňovania.
Nemáte pocit, že musíte robiť celú sekvenciu naraz, ak sa zdá príliš ťažké. Namiesto toho skúste pracovať niekoľko z týchto póz v každodennej rutine jogy . Môžete si tiež prestať dieťaťa predstavovať medzi každým cvičením, ak potrebujete.
Na druhej strane, ak chcete zvýšiť intenzitu, existuje niekoľko variantov popísaných nižšie, ktoré vám pomôžu vykopnúť zárez (pozrite hviezdičku, čo naznačuje náročnú variáciu).
1 - Pes smerujúci smerom dole
Začnite so psom smerom dole . Hoci je často známy ako pokojná postoj, psík je veľkým posilňovacím orgánom. Vezmite si tu aspoň päť a až dvadsať dychov.
2 - Doska
Choďte dopredu k doske predstavovať s ramená cez zápästia. Zostaňte päť až desať dych a budete to skutočne cítiť v náručí.
Uistite sa, že udržujete dobré vyrovnanie v celom rozsahu tým, že nedovoľte, aby boky prišliapali alebo uviazli. Namiesto toho držte peknú priamu čiaru od koruny hlavy až po päty. Pamätajte, že môžete odpočívať v póze dieťaťa medzi pózami, ak potrebujete.
3 - Chaturanga Dandasana
Ak pracujete až do úplného chaturanga , predtým znížte kolená. Držte zníženú pozíciu na dych a potom pokračujte cez tvoju vinyasa, ktorá končí koncom psa.
* Namiesto toho, aby ste sa dostali celú cestu do podlahy, stlačte späť na dosku. Môžete urobiť niekoľko kôl týchto push-upov, predtým, než sa vrátite k pade dole.
4 - Dolphin Pose
Od dolného smerujúceho psa znížte svoje predlaktie na rohož a prichádzate do delfínskeho pózu . Ak potrebujete, môžete počas prechodu priviesť kolená k podlahe, ale akonáhle máte nastavené ramená, vráťte nohy do polohy dole.
* Pre výzvu sa môžete pokúsiť znížiť predlaktia na podlahu súčasne, pričom nohy zostanú na psa.
5 - Dolphin Push-Ups
Preložte prsty. Pri vdýchnutí priviesť svoje telo dopredu na prednú dosku s ramenami na lakte. Pri ďalšom výdychu stlačte späť na nohy psa.
Vykonajte päť až desať týchto delfínových push-up pred zdvihnutím lakťov z podlahy, narovnaním paží a návratom k pade.
6 - Rozdelenie psov smerom dole
Zdvihnite pravú nohu na rozdelenie psov dole . Udržujte úroveň bokov a pravú nohu silne ohnutú.
* Okolo chrbtice a zastrčiť bradu, ako si prináša ramená na zápästie a vaše pravé koleno do nosa na výdych. Vdýchnite a vráťte sa dole na rozdelenie psov. Zopakujte tento pohyb až trikrát.
Po niekoľkých náhlých dychoch odbočte pravou nohou na prednú časť rohože.
7 - Nesúťažné kreslo - Utkatasana
Posuňte ľavú nohu vedľa pravej strany. Ohnite si kolená a zdvihnite ruky do utkatasany . Zostaňte tu päť nádychov a vyskúšajte si s každým dychom sedieť o niečo nižšie.
8 - Stále rozdelenie
Vpred sklopte nohy a potom zdvihnite pravú nohu do rozdelenej polohy. Ak sa vaše ruky nedajú pohodlne dostať na podlahu, môžete použiť bloky pod nimi. Môžete pracovať na rovnováhe tým, že prinesiete jednu alebo obe ruky na ľavý členok.
* Ak chcete pridať trochu dynamický pohyb, ohýbajte obe kolená a priviezte pravé koleno dopredu, aby ste sa stretli s nosom. Potom znovu roztiahnite pravú nohu. Vykonajte to trikrát.)
9 - Tree Pose
Ohnite ľavé koleno mierne a postavte sa, v ideálnom prípade bez toho, aby sa pravá noha dotkla podlahy. Keď ste vo vzpriamenej polohe, prineste chodidlo na pravú nohu do vnútra ľavého stehna alebo do tela, ak to nie je možné. To je strom predstavujú .
Môžete použiť ruky na umiestnenie nohy. Dajte ruky do srdca a nájdite si ohnisko na podlahe, ktoré vám pomôže udržať rovnováhu. Ak chcete, priviesť ruky nad hlavu. Skôr ako uvoľníte pravú nohu na zem, pokúste sa zotrvať desať dychov.
opakovať
Keďže časť sekvencie sa vykonáva na jednej nohe, musíte ju opäť prekonať, aby ste dosiahli obe strany. Môžete sa rozhodnúť buď začať na začiatku, alebo vyzdvihnúť sekvenciu v polovici cesty pri rozdelení dole. Tentokrát zdvihnite ľavú nohu a potom prechádzajte poslednými štyrmi pólami.