Čerstvé alebo fermentované potraviny, ktoré podporujú tráviacu flóru
Váš tráviaci trakt je hostiteľom rozmanitosti "dobrých" baktérií a kvasiniek, ktoré pomáhajú pri trávení a zároveň zabraňujú škodlivým baktériám alebo kvasinkám spôsobiť škodu. Tieto mikroorganizmy sa nazývajú probiotiká .
Môžete podporovať zdravú flóru vášho tráviaceho traktu tým, že prevezmete probiotické doplnky, ktoré sú ľahko použiteľné a ľahko sa nachádzajú vo väčšine hlavných obchodov s drogami.
Ale pilulky nie sú jediným spôsobom, ako dostať probiotiká do vašej stravy. Existuje veľa čerstvých a fermentovaných potravín s vysokou hodnotou probiotík, ako aj prebiotických potravín, ktoré obsahujú fruktooligosacharidy (FOS), o ktorých je známe, že podporujú rast probiotických buniek.
Tu je 10, o ktorých by ste mali vedieť:
1 - Jogurt
Jogurt je pravdepodobne najznámejším zdrojom probiotík, ale je tiež prínosom z mnohých iných dôvodov. Je vynikajúcim zdrojom vápnika, bielkovín a draslíka a dodáva impozantných 9 gramov bielkovín na šesť uncí.
V závislosti od značky, jogurt môže obsahovať kdekoľvek od 90 miliárd do 150 miliárd CFU (jednotiek tvoriacich kolónie) probiotík na gram.
2 - Zelná kapusta
Kyslá kapusta je vynikajúcim zdrojom probiotík, vlákniny, mangánu, draslíka, železa, vápnika a vitamínu C. Na dolnej strane má tendenciu mať vysoký obsah sodíka, takže to nemusí byť najlepšia voľba, ak ste na nízkej úrovni -odná diéta .
Ako probiotický zdroj môže koncentrácia baktérií laktobacilov v kapustine dosiahnuť viac než jeden bilión CFU na gram.
3 - Miso
Miso je pasta vyrobená z fermentovanej sóje a používa sa v mnohých druhoch japonských a ázijských potravín. Miso je vysoký obsah železa a vitamínov B-komplexu, ale obsahuje aj veľa sodíka, takže nemusí byť dobré, ak znižujete soľ.
Rovnako ako u kapusty, proces fermentácie vytvára prostredie bohaté na baktérie v miso, ktoré prekladá nie menej ako 100 miliárd CFU probiotík na gram.
4 - Kefír
Kefír sa zvyčajne vyrába z kvaseného kravského mlieka, takže je podobný jogurtu a rovnako bohatý na vápnik a bielkoviny. Kefír môže byť tiež vyrobený z ovčieho a kozieho mlieka a je často propagovaný ako zdravšia a výkonnejšia verzia jogurtu.
Zatiaľ čo objem probiotík sa môže meniť, väčšina kvalitných výrobkov z kefíru bude mať na gram minimálne 70 miliárd CFU baktérií laktobacilov.
5 - Kimchi
Kimchi, kórejská národná miska, sa vyrába predovšetkým s kvasenou kapustou a má nádherne korenistú a chrumkavú chuť. Kimchi je vynikajúcim zdrojom probiotík, ale je bohatý aj na vlákninu, vitamín A, vitamín C, vápnik a typy antioxidantov, ktoré sa bežne vyskytujú v krížovej zelenine .
Z probiotického hľadiska očakávať rovnakú úroveň CFU na gram ako kyslá kapusta.
6 - Tempeh
Tempeh sa vyrába z varenej a fermentovanej sóje. Má lahodnú arómu a používa sa v mnohých vegetariánskych a vegánskych jedlách. Okrem svojej probiotickej hodnoty je tempeh výborným zdrojom vápnika, horčíka, draslíka a mangánu. Ako probiotický zdroj dodáva Tempeh približne 10 miliárd CFU probiotík na gram.
7 - Kombucha
Kombucha je osladený fermentovaný čierny čaj, ktorý obsahuje kvasinky aj baktérie. Vznikla v Číne a má mierne kyslá chuť, ktorú mnohí nájdu príťažlivý. Fermentačný proces je robustný kvôli vysokému obsahu cukru a spôsobuje tvorbu hrubej želatínovej vrstvy známej ako SCOBY (symbiotická kultúra baktérií a kvasiniek).
Z hľadiska probiotickej hodnoty má kombucha zhruba 10 miliárd CFU na gram. Zatiaľ čo je zdravý, kombucha nemusí byť ideálnym probiotickým zdrojom pre ľudí, ktorí bojujú s infekciou kvasinkami Candida.
8 - Artičoky
Artičoky nie sú samy o sebe probiotikami, ale môžu podporiť gastrointestinálnu flóru ako súčasť probiotickej stravy. Artyčoky sú bohaté na prebiotický FOS, ktorý trávenie baktérií potrebuje. Okrem toho majú vysoký obsah horčíka, draslíka, vitamínu C a mangánu.
Okrem toho, že sú bohaté na výživové vlákno, artičoky obsahujú zlúčeninu známu ako cynarín, ktorá zvyšuje produkciu žlče v pečeni a zase odoberá cholesterol z tela.
9 - Banány
Banány sú tiež bohaté na prebiotické FOS a obsahujú pektín a rezistentný škrob, ktorý ďalej pomáha pri trávení. Okrem toho sú dôležitým zdrojom medi, mangánu, draslíka, vitamínu C a vitamínu B-6.
Banány majú relatívne nízku hodnotu glykemického indexu (GI) a majú takmer žiadny tuk. Z hľadiska výživy obsahuje banán približne 100 kalórií a väčšinou sa skladá z vody a uhľohydrátov.
10 - Špargľa
Špargľa je bohatá na diétnu vlákninu, vrátane prebiotického FOS, ktorý podporuje rast probiotík. Špargľa je tiež vysoká v takmer každom vitamíne a mineráli, ktoré si môžete predstaviť, zatiaľ čo je veľmi nízke kalórie.
Ak sa jedná o malý chrobák na konzumáciu špargle, je to, že obsahuje síru, nazývanú merkaptán, ktorý pri rozpadu počas trávenia dáva moči charakteristický štipľavý zápach.
> Zdroj:
> Poľnohospodárska výskumná služba: Ministerstvo poľnohospodárstva USA. "Databázy potravín zložené z USDA." Washington DC; aktualizované máj 2016.