Plavci nazývajú suchú pôdu. Cvičenia, ktoré robíte mimo vody, podporujú vašu prácu v bazéne. Všetci vážni plavci integrujú cvičenia s hmotnosťou do svojho tréningu. Môže to zahŕňať beh, zdvíhanie a ak viete, čo je pre vás dobré, jóga. Jóga ponúka pre plavcov ideálny spôsob, ako vybudovať silu a flexibilitu.
Ľudia, ktorí plávajú konkurenčne alebo trénujú prísne, sú často v oblasti ramien, hamstringov a bedrových flexorov. Ich predné telieska majú tendenciu byť relatívne nadmerne rozvinuté v porovnaní so svojimi zadnými telieskami (výnimočnými záchrannými špecialistami), čo môže spôsobiť, že sa budú hýčkať dopredu, takže sú tiež užitočné jemné spätné väzby, zákruty a postoje, ktoré posilňujú jadro. A nakoniec, zvýšený rozsah pohybu v členkoch a nohách je vždy výhodou pre zlepšenie vášho kopu. Keď sa robí pravidelne, joga môže pomôcť plavcom zvýšiť výkon v bazéne a znížiť riziko zranenia.
1 - Stretch mačiek (Chakravakrasana)
Kozie kravy sa tiahnu v chrbte a pomáhajú integrovať predné a zadné telá. Tiež predstavujú myšlienku pohybu v spojení s dychom. Pozícia kravy s klenutou chrbticou sa vykonáva na vašom inhalácii a pozícia mačky so zaoblenou chrbticou sa vykonáva na vašich výdychoch.
Klenutá chrbtová pozícia sa pravdepodobne bude cítiť pohodlnejšie pre plavcov, preto sa uistite, že tu nezostanete a nedávajte skratku na klenutú chrbticu. Venujte zvláštnu pozornosť vašim nohám, natočte prsty do kravy a uvoľnite ich do mačky, keď začnete pracovať na mobilite nohy. Vykonajte päť až desať kôl tohto úseku.
2 - Stretnutie ramien
Z polohy všetkých štyroch, vdychujte a zdvihnite pravú ruku priamo smerom k stropu. Po výdychu uvoľnite rameno a zahnite ju pod ľavú podpaľku, čím sa vaše pravé rameno a pravá tvár dostanete na zem.
Existuje veľa možností pre to, čo robiť s ľavou rukou. V skutočnosti s tým nemusíte nič robiť. Najchladnejšia vec je nechať to, kde je, a len ohnite lakeť. Ďalšou verziou je narovnať svoju ruku, stanu prstami na podlahe a dostať sa k ruke smerom k prednej časti rohože.
Ak chcete zvýšiť roztiahnutie, môžete zdvihnúť ľavú ruku až k stropu. Ak sa chcete ešte viac zapojiť, nechajte ľavú ruku za chrbtom. Tu je tu zobrazená verzia, ale naozaj ju nemusíte vziať tak ďaleko, aby ste získali dobrý úsek.
Môže to byť náročné dýchať v tejto skrútenej polohe, ale urobte to najlepšie, aby ste si vzali päť hlbokých vdýchnutí a vydychujú nosom. Potom sa vráťte na všetky štvorky a urobte to isté na druhej strane.
3 - Vyváženie rúk a kolená
Vráťte sa na všetky štvorky. Predĺžte svoju ľavú nohu smerom k zadnej časti rohože a udržujte pätu v súlade s bokom. Potom pritiahnite pravú ruku dopredu a držte zápästie v súlade s ramenom. Váš pohľad by mal byť na zemi, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe. Vytrhnite si brucho do chrbtice, aby ste zabránili tomu, aby ste sa zhroutili. Udržať všetko dobre zarovnané je skvelé pre zlepšenie povedomia o tele.
Ak chcete, aby si ruky a kolená vyvážili ďalej, na výdechu kopula chrbát a prineste ľavé koleno a pravé lakeť, aby sa stretli pod bruchom. Vdýchnite ich, aby ste ich znovu rozšírili. Opakujte tento pohyb päťkrát, aby ste získali silu jadra. Potom znížte ľavé koleno a pravú ruku na rohožku. Vezmite si niekoľko nádychov pred tým, než vykonáte rovnakú postupnosť pohybov na druhej strane.
4 - Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)
Vráťte sa späť do všetkých štyroch, zatočte prsty pod nohami a narovnáte nohy, aby ste vytiahli boky späť do smerujúceho psa. Táto póza je úžasný úsek celého tela, najmä hamstringov, teliat, ramien a chrbtových svalov. Ak je to dobré, pedál na nohách ohýbaním jedného kolena naraz, zatiaľ čo natiahnete opačnú pätu smerom k podlahe.
5 - High Lunge
Pri vdýchnutí prejdite pravou nohou dopredu vedľa vašej pravej ruky. Zdvihnite ruky smerom k stropu, aby ste prišli do vysokého výpadu. Vaše pravé stehno by malo byť čo najbližšie rovnobežne s podlahou. Ľavá noha je rovná a päta je špicatá, pretiahnutím chodidla a členku.
Venujte pozornosť ramenám. Držte lopatky na chrbte a ramená zapojené do ich zásuviek, ktoré sa pohybujú od uší.
6 - Skromný bojovník
Uvoľnite ruky za chrbtom a prepletené prsty. Nakreslite si lopatky na chrbte a nafúknite si hrudník. Dotknite sa zadnej päty na podlahu dovnútra prstov tak, aby vaša noha bola asi 45-stupňový uhol. Pri výdychu dopredu sklopte hlavu koruny smerom k podlahe na vnútornej strane prednej nohy. (Pravdepodobne sa nedostane na podlahu a je to v poriadku.) Pokúste sa udržať boky námestie smerom k prednej časti rohože. Hoci je to lákavé, nelepte si zadok, aby ste vytvorili väčší priestor pre trup. Je však dobré oddeliť nohy od bočnej hrany rohože, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu. Táto póza pretiahne ramená, boky a hamstringy a naplní jadro pre rovnováhu.
Po troch až piatich dýchaniach v dopredu zložte, vdychujte, aby ste sa vrátili do postoja a uvoľnili ruky.
7 - Trojuholník (Trikonasana)
Vyrovnajte pravú nohu a privarete paže rovnobežne s podlahou pravou rukou a ľavou rukou. Dotknite sa pravou rukou smerom k prednej časti miestnosti a potom sklopte trup tak, aby sa pravá ruka opierala o pravú holeňu alebo členku. Obe nohy zostávajú rovno, ale nezabúdajte na to, aby ste sa neupadli do kolená, najmä na pravú nohu. Udržujte mikrobend v tomto kolene. Ľavá ruka môže prísť až k stropu, ako je znázornené, ale odporučil som ho namiesto toho zahodiť. Ak je to možné, vložte ľavú ruku do vnútra pravého stehna. To vám umožní skutočne otvoriť hrudník smerom k stropu.
Po troch až piatich dychách dajte obe ruky dole na prednej strane rohože a vykrojte späť na psa smerom dole. Vezmite si niekoľko odpočinku alebo odpočívajte na detskú pózu na dlhší odpočinok. Potom zopakujte predchádzajúce tri pozície s ľavou nohou dopredu.
8 - pšenica rohovitá (Salabhasana)
Potom, čo ste urobili svoje stojace postaví na oboch stranách, nižšie na bruchu pre niektoré jašterice predstavujú variácie. To je skvelý spôsob, ako zapojiť zadné telo. Možno budete chcieť dať deku na tvoju rohož predtým ako začneš tlmiť panvu.
Začnite svojimi ramenami po stranách a dlane na podlahe. Potom pevne zatlačte vrcholy nohy do podlahy, ukotvíte panvu na zem a pri inhalácii zdvihnite hlavu, ramená, hrudník a ruky z podlahy. Vezmite trochu dychu a potom všetko späť.
V ďalšom kole tiež zdvihnite nohy hore. Držte nohy v zábere a roztiahnite sa cez guľôčky vašich nôh. Ak chcete ísť ďalej, v ďalšom kole roztiahnite ruky pred sebou a potom zdvihnite všetko a udržujte len panvu na podlahe. Plávajte ruky v pohybe prsníka, pričom nechajte nohy zvýšené. Vezmite si tri ramená prsníkov s rukami.
9 - Most Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Prejdite na chrbát, aby ste predstavovali most. Ohnite si kolená, aby ste si nastavili nohy v blízkosti zadku. Nohy by mali zostať rovnobežné po celú predstavu.
Pri vdýchnutí stlačte do nohy a zdvihnite boky z podlahy. Dajte ramená na chrbát jeden po druhom, aby vaše lopatky pôsobia ako malá polica. Ak je to možné, vložte prsty za chrbát. Držte si krk a bradu stále, keď zdvihnete hrudník smerom k brade. Po troch dychách počkajte a potom opakujte pózu ešte raz.
10 - Oko ihly Pose (Sucirandhrasana)
Vráťte sa na ležanie na chrbte s kolenami ohnutými. Zdvihnite pravé koleno a objatie ho do hrudníka. Potom umiestnite pravý členok na hornú časť ľavého stehna tesne nad ľavé koleno. Nechajte otvorené pravé koleno. Ak sa to cítite dosť, zostaňte tu. Pri hlbšom roztiahnutí zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Preložte ruky na hornú časť holene alebo za ľavé stehno a nakreslite ľavé stehno smerom k hrudníku. Toto je oko ihly predstavujú. Ak chcete, môžete použiť pravé lakeť, aby ste povzbudili ľavé koleno, aby ste sa o niečo viac otvorili. Držte päť dych a potom prepnite nohy.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Objavte pravé koleno do hrudníka, kým roztiahnete ľavú nohu rovno. Natiahnite boky o pár centimetrov doprava a potom priveste svoje pravé koleno do tela smerom k podlahe na ľavej strane. Otvorte svoje ruky a zem obe ramená nadol. Zostaňte v tomto naklonenom ladení päť až desať dych a potom sa vráťte do stredu a urobte druhú stranu.
12 - Cobberova póza (Baddha Konasana)
Poďte na sediacu pozíciu. Ak je pre vás ťažké sedieť rovno , umiestnite blok alebo niekoľko zložených prikrývok pod zadok, aby ste zvýšili boky. Ohnite si kolená a podložte si chodidlá. Nechajte svoje kolená vypadnúť na oboch stranách. Ak chcete, držte nohy a otvorte ich, ako by ste otvorili knihu. Zostaň tu päť až desať dych.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Strečte stehná a vrcholy nôh v bleskovom póze. Poďte sedieť na podpätkoch s kolenami ohnutými. Zavrite oči a vezmite si desať hlbokých nádychov.
Ak chcete roztiahnuť nohy nôh, zastrčte prsty a zdvihnite svoje podpätky a priveďte svoju váhu k loptikám vašich nôh. Držte si zadok na podpätkoch. Oprieť sa trochu, aby ste zintenzívnili úsek.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Ukončite každú jogu s piatimi až desiatimi minútami v mŕtvom bode. To dáva tvojmu telu čas, aby absorboval účinky vašej praxe. Môže to byť aj jeden z mála dní, keď sa môžete naozaj oddýchnuť a nerobiť nič. Snažte sa uvoľniť akékoľvek napätie, ktoré držíte vo svojom tele, prirodzene dýchajte a vyčistite svoju myseľ z myšlienok, ktoré zvyčajne zaujmú. Táto duševná prestávka je rovnako dôležitá ako fyzická jóga, ktorú ste práve vykonali.