Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 112
Tuk - 3 g
Sacharidy - 5g
Proteín - 15 g
Celkový čas 55 min
Prepracovanie 15 minút , Cook 40 min
Podávanie 4
Celé zrná a zelenina sa zvyčajne podávajú spolu s kuracím mäsom. V tomto receptúre sú zabalené v ňom. Len na 112 kalórií na jednu dávku dostanete 15 gramov vysoko kvalitného proteínu a 3 gramy tuku, čím sa dosiahnete ľahké, ale plné pitie. Syr feta dopĺňa parfumované zeleniny a chudé kuracie prsia, pridávajúce náznak krémovitosti na celkové jedlo, ale neruší ho a citrónová kôra pridáva pekný kop bez akéhokoľvek citrusu, známeho spúšťača záhy.
prísady
- 2 lyžice quinoa, suché
- 1/2 stredná mrkva, julienned
- 1/4 šálky brokolice, julienned
- 2 stredne vykostené kuracie prsia bez kožky, zbité do hrúbky 1/4 "
- sprej olivového oleja
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 1/4 čajovej lyžičky oregano, suché
- Špenát 1/2 šálky, nakrájaný
- 2 lyžice syra feta rozpadli
- kôra z 1/2 citróna
príprava
- Nastavte zariadenie quinoa podľa pokynov na obale.
- Parijte mrkvu a brokolicu stonky, až kým nie sú jemné.
- Predhriatie rúry na 350 F.
- Položte kuracie prsia na lemovaný plech na pečenie a jemne sprejte olivovým olejom (alebo nelepivým sprejom na varenie) a na obidvoch stranách rozotrite soľ.
- Rozdelte zeleninu, oregano a quinoa medzi kuracie prsia spolu so špenátom, citrónovou kôrou a feta. Vezmite všetko do stredu, nechajte náplň od okrajov a potom začnite prechádzať z jedného konca prsníka, až kým nekončíte s plným rolovaním. Na oboch koncoch držte špongiu alebo vložte špáradlá, aby ste boli zatvorené.
- Premiestnite kuracie sviečky na malú vyhrievanú panvicu, varte až do okamihu zlatožltej na približne 5 minút.
- Presuňte kotúče späť na plech a pokračujte v varení v rúre, až kým sa prsia varenia, asi 15 minút.
- Nechajte kurča vychladnúť 5 minút pred krájením a podávaním.
Zmeny a náhrady zložiek
Aj keď sú kuracie roulady bežnejšie, môžete si vyrobiť túto misku aj použitím morčacieho prsníka. Nasledujte rovnaké kroky pre štíhle jedlo v štýle vďakyvzdania. Dokončený výrobok bude na stole veľmi krásny a výživový profil s týmto výmenou bielkovín sa nebude výrazne líšiť.
Recept na pálenie záhy často používajú citrónovú alebo oranžovú kôru, aby získali citrusovú chuť bez akéhokoľvek kyslosti, ktorú by citol alebo pomarančový džús poskytli. Môžete použiť oranžovú kôru miesto citróna v tomto recept, ak chcete.
Získajte kreatívnu s plnkou zeleniny. Špargľa je bežnou voľbou v roladiách - stačí len 2 oštepy pre každé prsia.
Ak je to v sezóne , použite namiesto stoniek brokolice.
Tipy na varenie a servírovanie
Parný kôš je najjednoduchší spôsob, ako parné zeleniny - jednoducho prineste vodu do varu a potom umiestnite košík nad hrniec s zeleninou vo vnútri. Kuchár na niekoľko minút.
Existuje tiež jednoduchý spôsob, ako zľahčiť kuracie prsia: mäsotvorník.
Tento nástroj, ktorý sa podobá kladivu, sa často používa na kŕmenie rôznych kusov hovädzieho a hydinového mäsa. Jednoducho vložte kuracie prsia do igelitového vrecka alebo medzi dva listy priehľadného plastového obalu a jemte ho na požadovanú hrúbku. Nepoužívajte nadmerné zaostrenie na jednom mieste - uistite sa, že ste vôbec rovnomerne uvoľnili.
Táto roulada je chutná a silná sama o sebe. Nepotrebuje extravagantné prídavné jedlo; jednoducho slúži spolu s ľahkým šalátom. Môžete ju tiež podávať s medovým horčicovým mrholením. Spojte jednu lyžicu gréckeho jogurtu s jedným lyžičkovým medom, 1 čajovou lyžičkou žltou horčicou a 1 lyžičkou vody. Rozdeľte zmes medzi oba prsia (každý z nich dostane asi jednu lyžicu omáčky).