Nemusíte čítať tisícky príručiek na chudnutie, aby ste našli najlepšie tipy na chudnutie. Najcastejšie poradenstvo v oblasti diéty zdieľajú nespočetní registrovaní dietitians, lekári, fitness tréneri a experti na výživu. V skutočnosti, programy chudnutia, ktoré boli preukázané, že majú prácu majú niekoľko spoločných vecí. Ak môžete zvládnuť tieto tri základné princípy, budete na ceste k zníženiu telesnej hmotnosti.
Jedzte správne množstvo jedla
Ak si vyberiete najlepšie potraviny zvyšujúce diétu , ale príliš veľa z nich, váš plán na zníženie hmotnosti nebude fungovať. V skutočnosti častou chybou, ktorú často robia diete, je prejedanie biopotravín a potravín, o ktorých si myslia, že sú zdravé. Bohužiaľ, aj niektoré diétne potraviny môžu byť zlé pre chudnutie .
Ak chcete schudnúť a udržať ho, musíte sa naučiť, ako jesť správne množstvo jedla . Napríklad kuracie prsia sú pre vás skvelé, ale nie ak ich príliš veľate. Mandle? Áno, sú zdravé, ale nie ak budete jesť viac, než potrebujete. Máte jedlo zdravé občerstvenie ? Oni sú pre vaše telo lepšie než nezdravé jedlo, ale stále spôsobí zvýšenie telesnej hmotnosti, ak budete konzumovať príliš veľa z nich.
Pri plánovaní jedál na chudnutie držte týchto veľkostí porcií :
- 1 porcia obilnín = veľkosť pästie
- 1 porcia škrobu (ryža, cestoviny, zemiaky) = polovica baseballu
- 1 porcia syra = 4 stohované kocky
- 1 porcia ovocia = baseball
- 1 porcia margarínu alebo masla = 1 kocka
- 1 porcia mäsa, rýb, hydiny = balíček kariet
Počítanie kalórií
Niektoré plány na zníženie telesnej hmotnosti propagujú, že nie je potrebné počítať kalórie. Ale spodná línia je, že strata hmotnosti sa stane, keď vytvoríte špecifický deficit energie a musíte počítať kalórie, aby ste sa ubezpečili, že ste dosiahli.
Správne započítanie kalórií sa môže zdať ako časovo náročná zručnosť, ale s dostupnosťou mobilných aplikácií je pre ľudí ľahšie sledovať to, čo jedia. Ak máte smartphone, počítanie kalórií trvá nie viac ako niekoľko sekúnd a vaše súčty sú uložené, aby ste si ich mohli neskôr prezrieť.
Keď začnete počítať kalórie, zistíte, koľko kalórií spotrebujete v typickom dni. Väčšina ľudí môže znížiť svoj denný príjem o 500 kalórií denne, aby zistil, že zdravá strata hmotnosti o jednu libru týždenne.
Presuňte viac
Znie to samozrejme, že? Ale to nemusí nutne znamenať, že musíte vykonávať. Pre niektorých ľudí, cvičenie proti nim. Napríklad, ak dokončíte tvrdé cvičenie v dopoludňajších hodinách a potom strávite zvyšok dňa na gauči, pravdepodobne skončíte spaľovaním menej kalórií z pohybu ako osoba, ktorá nevykonáva a ktorá robí nekontrolovateľnú činnosť časťou ich každodenného zvyku.
Aktivita termogenézy bez aktivít (NEAT) je termín používaný vedcami na popísanie kalórií spálených z vášho nepracovného pohybu. Či cvičíte alebo nie, uistite sa, že váš NEAT je maximalizovaný každý deň. Zvážte niektoré z týchto aktivít. Spálenie kalórií pre každú jednotlivú položku je malé, ale ak sa zúčastníte nejakého pohybu každú hodinu, vaša NEAT na konci dňa bude významná.
- Odkladanie bielizne = 26 kcal / 15 minút
- Pohyblivý nábytok, krabice = 100 kcal / 15 minút
- Hra s deťmi = 40 kcal / 15 minút
- Chôdza pri prenášaní ľahkého zaťaženia (<15 libier) = 56 kcal / 15 minút.
Väčšina ľudí dosiahne niektoré výsledky pomocou týchto troch základných tipov na zníženie telesnej hmotnosti. Samozrejme, existujú niektoré prípady, kedy základné otázky , ako je napríklad lekárska diagnóza, môžu spôsobiť, že chudnutie bude komplikovanejšie. Ale pre väčšinu ľudí sa strata hmotnosti zníži na jednoduchú rovnicu: jesť menej, pohybovať sa viac.
zdroj:
James A Levine, Sara J Schleusner a Michael D Jensen. "Výdavky na energiu pri nevykonávanej činnosti." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, č. 6, 1451-1454, december 2000.
Porušení porcií. Dávajte pozor na veľkosť porcie, aký je rozdiel medzi porciami a dávkami?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Vnímaná zdravosť jedla Ak je to zdravé, môžete jesť viac!" Chuť do jedla Volume 52, Issue 2, April 2009, Pages 340-344.