Ashtanga Sun Salutation Základy
Ak robíte vinyasa jógu, pravdepodobne praktizujete ashtanga slnečné pozdravy bez toho, aby ste si to dokonca uvedomovali. Surya namaskar A je najzákladnejšie pozdrav slnka. V základnej sérii Ashtanga sa každá prax začína piatimi kruhmi surya namaskar A, po ktorom nasleduje päť surya namaskar B. Tieto sekvencie sa používajú aj v mnohých iných tradíciách jogy. Pokiaľ nie je uvedené inak, pri každom dychu dochádza k posunu od jednej pózu k druhej.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Začnite v samasthiti. Toto je horská póza, spôsob, ako sa prihlásiť do svojho tela, aby ste si mohli byť vedomí vašej formy cez ostatné pózy.
Budete stáť s vašimi veľkými prstami, ktoré sa dotýkajú a zdvihnite sa na prsty, aby ste ich odviedli von. Zapojením quadricepsu otočíte stehná dovnútra, aby ste rozšírili sedacie kosti.
Nakreslite si v žalúdku pri zachovaní prirodzených kriviek chrbtice. Otvorte kosti prsníka a pokrčte ramenami a vráťte ich späť, aby ste uvoľnili svoje lopatky. Držte svoje ruky prirodzene po stranách s dlhami smerujúcimi dopredu. Držte krk dlhý a úroveň brady.
2 - Zvýšené ruky Pose - Urdhva Hastasana
Inhalať . Nadvihnite ruky nad vašu hlavu spolu s dlanemi alebo proti sebe. Udržujte svoje ramená späť a dole.
3 - Stojaca vpred - Uttanasana
Vydýchnite. Sklopte nohy dopredu. Váš záhyb by mal pochádzať z panvy, nie z chrbta. Prineste prsty do línie prstov a zatlačte dlaň na podložku. Zapojte svoje štvorčeky do prednej časti stehien, aby ste otvorili svoje hamstringy na zadnej strane stehien.
4 - plochý späť
Inhalovať. Vstúpte na končeky prstov s plochým chrbtom.
5 - štvorčlenný personál Pose - Chaturanga Dandasana
Vydýchnite. Splošte svoje dlane a skákajte alebo prejdite späť do chaturanga dandasana. Začína to ako doska s rukami a nohami rovno, ramenami na zápästiach. Potom posuniete dosku dopredu a ohnite si lakte rovno dozadu, objímate ich do tela. Prsty sú stále zastrčené.
6 - Vzpriamený pes - Urdhva Mukha Svanasana
Inhalovať. Prejdite nad nohami a narovnáte ruky na psa nahor. Počas tohto prechodu sa snažte, aby si stehná nedošlo k podlahe. Otvorte hrudník smerom k stropu. Vaše ramená by mali zostať na zápästiach.
7 - Pes smerujúci dole - Adho Mukha Svanasana
Vydýchnite. Prejdite nad nohami dole na psa . Vezmite si päť vdychov. Nechajte svoju hlavu rukou a presuňte lopatky smerom k bokom. Ak zaujmete kvadricepsy, vezmú väčšiu váhu z vašich zbraní.
8 - Stojaca vpred - Uttanasana
Vydýchnite. Skok alebo krok dopredu. Toto sa vráti do tretej použitej pozície. Uistite sa, že ste zložili z panvy, pretože tu nechcete mať zakrivenú chrbticu. Ak nemôžete tlačiť dlane na rohoží, môžete použiť bloky pod rukami. Ak dokážete priviesť svoju váhu na guličky nohy, boky zostanú nad členkami.
9 - Zvýšené ruky Pose - Urdhva Hastasana
Inhalovať. Nadvihnite ruky nad hlavu. Toto je teraz späť na druhú pózu. Váš pohľad by mal byť smerom k vašim palcom. Udržujte mikrobend v kolenách na ochranu kĺbov.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Vydýchnite. Vráťte ruky do strán. Ale to nie je len návrat k pôvodnému postoju. Uistite sa, že každá časť tela je opäť zarovnaná, stohovanie všetkých kostí a dlhú chrbticu.