1 - Prvý krok - Rok v recenzii
Pozrite sa, aké sú vaše stravovanie a zdravie ako za posledných 12 mesiacov. Premýšľajte nad týmito otázkami a napíšte svoje odpovede do poznámkového bloku, aby ste sa znova mohli znova pozrieť na ne:
- Ako sa porovná vaša váha s pred rokom?
- Cítiš sa zdravá a máš veľa energie, alebo si stále unavená?
- Beriete vitamíny alebo iné doplnky výživy?
- Žijete väčšinu času doma? Ak áno, aké druhy potravín? Celé čerstvé potraviny, krabice alebo televízne večere?
- Freesíte často? Aké typy reštaurácií sa vám páčia a aké druhy potravín si vyberiete?
- Ako ste fyzicky aktívni? Cvičíte pravidelne?
- Máte jesť zdravé porcie, alebo ste si s každým jedlom?
- Fajčíš?
- Koľko alkoholu píšu každý týždeň?
Je dôležité, aby ste poctivo pozreli svoje zdravie a stravovacie návyky, aby ste mohli stanoviť ciele pre budúci rok.
2 - Druhý krok - Nastavenie cieľov
Chcete chudnúť ? Chcete sa pohybovať hore a dole po schodisku bez toho, aby ste sa zrazili? Chcete znížiť hladinu cholesterolu alebo znížiť krvný tlak? Rozhodnite sa, čo chcete dosiahnuť v priebehu nasledujúceho mesiaca a počas nasledujúceho roka.
Jedným z možných cieľov vášho prvého mesiaca by mohlo byť rozhodnutie, aby váš obed pracovali štyri dni v týždni každý týždeň tohto mesiaca, namiesto toho, aby každý deň jedol obed v reštauráciách. Ďalším príkladom mesačného cieľa by bolo chodiť 30 minút štyri dni v týždni každý týždeň tento mesiac.
Začnite so svojimi štatistikami. Vykonajte merania zloženia tela a dosiahnutie cieľov. Potom napíšte svoje ciele v notebooku alebo v denníku potravín, ktorý vytvoríte v kroku sedem.
3 - Tretí krok - Určenie vašich potrieb v oblasti stravovania
Tu je niekoľko nápadov, ktoré by ste mohli zvážiť:
- Máte vysoký krvný tlak? Ak je to tak, môžete znížiť obsah sodíka vo vašej strave vyhnúť konzervované a balené potraviny.
- Máte nadváhu? Musíte znížiť príjem kalórií alebo zvýšiť množstvo telesného cvičenia. Môžete si vybrať diétu s nízkym obsahom karbamidov alebo diétu s nízkym obsahom tukov, stačí sledovať svoje kalórie a veľkosti porcií.
- Máte cukrovku? Ak áno, potom musíte znížiť príjem cukru.
- Máte vysoký cholesterol? Zvýšte príjem rozpustného vlákniny, ako je vlákno nachádzajúce sa v ovsených vločkách. Pomôže to znížiť hladinu cholesterolu.
Znížte príjem nasýtených tukov a zvyšujte príjem omega-3 mastných kyselín z rýb, ľanu, vlašských orechov a repkového oleja .
4 - štvrtý krok - doplnky stravy
Zdravá výživa by vám mala poskytnúť všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, ale mnohí ľudia berú vitamíny, aby sa uistili. Existuje niekoľko formulácií, ale všetko, čo potrebujete, je jednoduchý multivitamínový a multiminerálny doplnok. Hovorte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako užijete ďalšie doplnky alebo ak máte akékoľvek zdravotné problémy.
5 - Pátý krok - navrhnite svoju zdravú novú diétu
Tu je to, čo potrebujete vedieť pri navrhovaní novej diéty:
- Koľko kalórií potrebujete denne jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ prírastku hmotnosti alebo úbytku hmotnosti?
- Ako vaše stravovacie vzory vyhovujú vášmu životnému štýlu?
- Cíti sa lepšie s tromi veľkými jedlami denne alebo piatimi menšími jedlami denne?
- Budete aj naďalej jesť v reštauráciách často?
- Aké druhy ovocia a zeleniny máte radi?
Zdravá strava vám poskytne päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne, 25 až 38 gramov vlákniny denne, päť alebo šesť uncí bielkovín denne a malé množstvo omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Ak sa chcete držať svojej novej diéty, budete chcieť zahrnúť aj potraviny, ktoré sa vám páčia. Ak máte rád hamburgery, to je v poriadku. Urobte ich doma s celozrnnými kotúčmi a znížte veľkosť hamburgerov alebo použite mletý morčacie. Pridajte veľa šalátu, cibule a paradajky. Podávajte svoj burger so šalátom namiesto hranolčekov.
Ďalšie tipy
- Vyberte si chrumkavé surové zelené fazuľky namiesto čipov a podávajte im trochu svojho obľúbeného džemu.
- Nahraďte vysokokvalitné horúce psy so sójovými psami.
- Vyberte celozrnný chlieb a cestoviny namiesto bieleho chleba a bielych cestovín.
- Skočiť na sladké dezerty a mať malú misu čerstvých bobúľ s šálkou šľahačky alebo beztukovej bielizne topping, potom pridajte kropenie nakrájaných vlašských orechov.
- Použite citrónovú šťavu namiesto oleja ako šalátový dres.
- Zvoľte nízkotučné mleté morky namiesto vysoko-tučného mletého hovädzieho mäsa, aby ste znížili nasýtený tuk (prečítajte si štítok - nie všetky mleté morky s nízkym obsahom tuku).
- Mám tiež niekoľko tipov na hľadanie zdravých jedál v ponuke reštaurácie .
6 - Šiesty krok - Nakupovanie a varenie
Pred nákupom si urobte zoznam potravín. Dbajte na to, aby ste sa pri nakupovaní zdržiavali od uličiek a občerstvenia. Vyberte si čerstvé ovocie a zeleninu, chlieb z celých obilnín, chudé mäso, ryby a strukoviny. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, sodíka, trans-tukov a cukru.
Najlepšie metódy varenia sú nevyhnutné pre zdravú výživu:
- Sautéing je lepšie ako hlboké smaženie. Fritovacie potraviny pridávajú tuky a kalórie a nepridávajú žiadnu výživu.
- Napaľte svoju zeleninu, namiesto jej varenia. V pare sa zachovajú vitamíny v zelenine.
- Keď si vychutnáte svoje zdravé jedlá doma, nezabudnite si urobiť niečo navyše, aby ste sa na druhý deň dostali do práce alebo do školy.
7 - Siedmy krok - Začíname s denníkom potravín
Ak máte vážne problémy s výmenou stravy, stratou (alebo získavaním) váhy a zlepšením vášho zdravia, zistíte, že sledovanie vecí je kľúčom k vášmu úspechu v jednoduchom denníku na jedlo a cvičenie. To vám pomôže udržať si motiváciu a pomôže vám vrátiť sa k vašej strave, ak máte dočasné prekážky.
Uistite sa, že si všimnete veľkosti porcií a zapíšete kalórie, ktoré jesť každý deň. Pridajte počet kalórií za deň a celkový počet za týždeň. Ak potrebujete schudnúť, znížte počet kalórií, ktoré potrebujete k jedlu každý týždeň o 500. Pre väčšinu ľudí to znamená, že sa zvyšuje na jednu libru týždenne.
Môžete si vytvoriť svoj vlastný denník potravín alebo sledovať svoju zdravú novú stravu online.
8 - Ôsmy krok - cvičenie, fitness a všeobecné ciele v oblasti zdravia
Dobrá výživa je len jednou časťou zdravého životného štýlu. Ďalšou zložkou zdravia a kondície je cvičenie. Ak ste viedli sedavý životný štýl, musíte sa dostať von a pohybovať sa. Ak chcete schudnúť, je dôležité zvýšiť aeróbnu aktivitu, ako je chôdza alebo beh. Ak potrebujete zvýšiť svoju silu, musíte začať s tréningom ako napríklad zdvíhanie závažia.
K dispozícii sú kluby zdravia, telocvične, osobné tréneri, rovnako ako domáce vybavenie, aby ste sa cítili dobre a zdravo.
Fajčíš? Ak áno, urobíte si priazeň tým, že prestanete. Fajčenie sa spája s mnohými chronickými chorobami a ušetríte veľa peňazí v nasledujúcom roku, ak prestanete fajčiť.
Koľko alkoholu pijete? Jeden nápoj denne sa ukázal ako prospešný. Viac ako jeden nápoj za deň môže byť škodlivý pre vaše zdravie, však. Ak zistíte, že pijete viac ako štyri unce vína, dva unce alkoholu alebo dvanásť uncí piva každý deň, možno budete musieť znížiť spotrebu alkoholu.
- Cvičenie pre začiatočníkov
- Nástroje na ukončenie fajčenia
9 - Deviaty krok - zníženie stresu
Stres je škodlivý pre vaše zdravie. Stres zahŕňa denné udalosti, ako sú konštantné termíny v práci; dlhé časy jazdy s nadmernou premávkou; viac aktivít ako je čas na to; a emocionálne trauma ako smrť alebo rozvod.
Znížiť stres
- Päť zmien v živote bez stresu
- Šesť skvelých spôsobov, ako začať svoj deň
- Správa stresu
- Prírodné liečby stresu a úzkosti
- Cvičenie a stresové úľavy
10 - Desiaty krok - motivácia a údržba
Niekedy začína s novou zdravou stravou a fitness plán je ľahká časť. Mnohí z nás narazia na príležitostné zátarasy kvôli zaneprázdneným rozvrhom, strate motivácie a niekedy sa dostaneme do plošiny so stratou hmotnosti.
To sú časy, keď máme pocit, že robíme všetko správne, ale mierka sa nezdá, že sa budeme baviť. Keď sa to stane, nevzdávaj sa. Tu sú niektoré články a zdroje, ktoré vás budú motivovať: