Chudnúť s jednoduchými zmenami v každodenných návykoch
Zníženie hmotnosti trvá odhodlanie, motivácia a náročná práca. Ale môžete uľahčiť chudnutie. Existujú jednoduché triky, ktoré vám pomôžu sťahovať s menším úsilím. Zmena toho, čo jesť, je prvým a najdôležitejším krokom. A spolu s cvičením, bude to dosiahnutie vášho úbytku hmotnosti kalórie jednoduchšie.
Nakoniec, čo je dôležité pre chudnutie, je koľko kalórií sa vezmete a koľko kalórií spálite.
Použite túto kalkulačku, aby ste zistili, koľko kalórií by ste mali konzumovať, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Jednoduché zmeny, aby sa stala ľahká strata hmotnosti
Môžete schudnúť tým, že zmeníte množstvo jedla, ktoré budete jesť, ale ak zmeníte to, čo budete jesť, proces chudnutia sa ešte ľahšie. Tu sú zmeny stravy, ktoré navrhujem.
- Odstráňte alebo znížte množstvo červeného mäsa vo vašej strave. Ak sú potraviny, ako sú hamburgery a tučné steaky, bežné v súčasnej strave, možno budete chcieť zvážiť zníženie. Zníženie spotreby červeného mäsa môže pomôcť znížiť kalórie a znížiť spotrebu. Ak sa rozhodnete jesť červené mäso raz alebo dvakrát týždenne, vyberte najchudobnejšie červené mäso, aby ste diétu udržali na správnej ceste.
Potom začnite vyrábať jedlá okolo zdravých druhov rýb a hydiny. Konzumácia chudého proteínu pomáha potlačiť hlad, aby ste menej jedli. Tiež by ste mali urobiť lepšie voľby v reštauráciách rýchleho občerstvenia, aby udržali tukové kalórie pod kontrolou. Ak chcete udržať svoje mäkkýše, ryby, kurčatá a morčacie diéty priateľské, určite si vybrať správnu metódu prípravy . Preskočte krémové, vysokokalorické korenia, ako je tartarová omáčka alebo "špeciálna omáčka" na grilovaných sendvičoch z kuracieho mäsa.
- Používajte zdravé spôsoby varenia. Vystrihnúť vyprážané jedlá. Udržujte stravovacie návyky, ktoré sú zdravšie pri grilovaní, pečení, pečení, varení alebo varenie. Najlepšie metódy varenia vašej stravy sú nízkotučné a málo kalórií.
Môžete tiež nastaviť kuchyňu na chudnutie . Usporiadajte svoju kuchyňu tak, aby zdravá príprava jedál bola jednoduchá. Udržujte svoje skrine naplnené množstvom bylín a korenín, aby ste mohli upraviť svoje obľúbené pokrmy bez pridania ďalšieho tuku alebo kalórií. Dokonca môžete pestovať bylinkovú záhradu a nikdy sa vám nevyčerpá!
- Začnite jedlo s polievkou alebo šalátom. Ak máte zdravý šalát alebo šálku polievky na začiatku jedla, môžete sa naozaj vyplatiť, keď sa snažíte znížiť. Tieto nízkokalorické "výplňové potraviny" môžu pomôcť obmedziť hlad a zabrániť prejedaniu.
Ktoré polievky sú najlepšie? Preskočte krémové polievky a vyberte si vývar alebo polievku na báze paradajky ako minestrone. Rastlinná polievka z bujónu, vývaru alebo paradajkovej polievky je ideálna, pretože vegetariáni vám pomôžu naplniť a poskytnúť vám vlákninu a podporu výživy.
Ak sa rozhodnete mať šalát, top salát s nízkym kaloriom, balsamikovým ocotom alebo citrónom. Ak milujete krémové obväzy, vytvorte si vlastný obliekací štýl doma, aby ste obmedzili obsah tukov a kalórií. - Dokončite svoje jedlo s ovocím. Namiesto toho, aby ste sa dostali do nádoby na pečivo alebo si pomohli dezertovať po jedle, skončte s jedlom s prirodzene sladkým ovocím. Nielen, že ušetríte tuk a kalórie, ale budete mať ďalší prínos pre extra vitamíny, minerály a vlákninu. Málokto z nás jesť toľko ovocia, ako sa odporúča.
Zmeňte to, čo pijete, aby sa stala ľahká strata hmotnosti
Ďalším krokom v pláne na zníženie hmotnosti je zmena výberu nápojov. Odstránenie niektorých nápojov môže mať veľký vplyv na váš dlhodobý úspech v chudnutí.
- Znižte sódu. Ak pijete pravidelnú sódu, možno vás prekvapí, koľko ďalších kalórií ste užívali. Napríklad pre každých 20 uncí Coca-Cola, ktoré pijete, konzumujete 250 kalórií. Píšte niekoľko pohárov denne a môžete ľahko znížiť 1000 tekutín kalórií!
Ak pijete veľa sódy, premýšľajte o tom, koľko kalórií ušetríte, ak to budete obchodovať s diétou alebo vodou. Stovky? Dokonca aj tisíce? Pamätajte, že každý 3500 kalórií ušetrených sa rovná jednej libre stratené! - Pi viac vody. Keď sa snažíte znížiť, je dôležité piť dostatok vody každý deň. Pokúste sa piť osem pohárov každý deň. Zostanete hydratovaný a zvýšená spotreba vody vám môže pomôcť zredukovať sódu . Môžete dokonca zistiť, že túži voda namiesto sódy, akonáhle začnete piť to more.If nemáte rád vodu, naučiť sa, aby sa ochutené vody doma, ktoré uspokojí aj váš sladký zub a vaše slané chute.
- Buďte opatrní pri diétnych sóloch. Diétne nápoje a iné nápoje s obsahom sódy môžu znieť ako spôsob, ako schudnúť, pretože sú bez kalórií. Existuje však kontroverzná otázka nepriameho účinku umelých sladidiel na stratu hmotnosti, ktorá vás môže prekvapiť.
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia sódy na pitie môže povzbudiť, aby ste jedli viac alebo urobili menej zdravé stravovacie možnosti. Niektorí zdravotnícki odborníci naznačili, že umelé sladidlá skutočne spôsobujú zvýšenie chute na sladké potraviny. - Zastavte alkohol. Bolestivé kalórie sa pridávajú rýchlo. Nepýtajú to pivné brucho za nič. Okrem kalórií v alkoholických nápojoch môže pitie viesť k vyčerpaniu jedla. Pokúste sa znížiť alebo dokonca odstrániť alkohol.
Zmeňte, čo robíte, aby ste znížili telesnú hmotnosť
Existujú jednoduché návyky, ktoré vám pomôžu dostať sa do štíhlej polohy a udržať si libry preč.
- Uchovávajte denník jedál. Neexistuje lepší prostriedok na správu hmotnosti než jednoduchý denník potravín. Udržiavanie denníka potravín dôsledne vám ukáže svoje oblasti problémov, potraviny, ktoré vám začali na záchvate, najhoršie dni dňa atď. Navrhujem, aby ste viedli podrobný denník potravín po dobu aspoň dvoch týždňov, aby presne odrážali vaše návyky.
- Zoznámte sa s výživou. Použite dobré knihy o strate hmotnosti a dobré online zdroje, aby ste sa dozvedeli všetko o výžive a strave. Pochopenie dôvodov výberu zdravých potravín môže uľahčiť správne rozhodnutia.
- Spravujte emocionálne stravovanie. Ak máte pocit, že máte problémy s emocionálnym stravovaním , možno budete chcieť sledovať svoje pocity vo vašom denníku . Mali by ste zaznamenať, ako sa cítite predtým, počas a po jedle. Pravidelne kontrolujte svoje vstupy, aby ste zistili, čo vás naučil, aby ste sa naučili jesť alebo praktizovali iné nezdravé stravovacie návyky. Ak zistíte časté bingy alebo sa nemusíte vyrovnať so stresom alebo smútok bez jedenia, ste emocionálny jedlík. Neváhajte urobiť stretnutie s kvalifikovaným terapeutom alebo klinickým sociálnym pracovníkom, aby ste získali pomoc, ktorú potrebujete .
- Začať vykonávať. Nemusíte sa pripojiť k telocvični alebo investovať do cvičenia, aby ste zľahčili. Môžete začať ľahký cvičebný program doma, aby ste zhoršili . Alebo sa jednoducho dostať von a začať chodiť program pre chudnutie. Pamätajte si, že každá aktivita je lepšia ako žiadna aktivita. Len sa uistite, že ste dosť zdravý na cvičenie skôr, než začnete.
Pamätajte si, že akékoľvek z týchto zdravých zmien, ktoré urobíte vo vašej strave, v návykoch na pitie a pri zvyšovaní svojej každodennej aktivity, spôsobí znižovanie hmotnosti. Začnite s jednoduchými jednoduchými zmenami a postupne budujte svoj program.