Prispôsobenie sa chodiacemu kroku
Je zaznamenávanie 10 000 krokov denne , prechádzanie vášho psa alebo pôjde na 30-minútový výkon Powerwalk skutočne cvičenie? Môžete sa dostať k zármutku od priateľov, ktorí si myslia, že ich jogging je lepší ako vaše chôdza, alebo že cvičenie nevyhnutne zahŕňa potenie, zakrpanie a dych. Poďme sa pozrieť na to, ako chôdza je skutočné cvičenie.
1. Brisk Walking je mierne intenzívna aeróbna cvičenie
Chôdza s rýchlym tempom zvyšujúcim srdcovú frekvenciu do zóny s miernou intenzitou sa odporúča pre výhody "skutočného cvičenia" pre kardiovaskulárny systém a zníženie zdravotných rizík.
Rýchly krok je ten, v ktorom dýchatete ťažšie ako zvyčajne - môžete hovoriť, ale nemôžete spievať. Ak užívate svoj pulz, malo by to byť medzi 50% a 70% maximálnej tepovej frekvencie. V tejto zóne prejdite najmenej 10 minút, aby ste mohli počítať ako relácie cvičenia s miernou intenzitou. Mali by ste sa snažiť o minimálne 30 minút denne, päť dní v týždni, ktoré sa dajú rozdeliť na najmenej 10 minút.
Vyskúšajte tréningový tréning v trvaní 20 minút :
- Začnite s ľahkým tempom jednu až tri minúty na zahriatie.
- Zdvihnite tempo na cieľovú srdcovú frekvenciu alebo vnímajte námahu po dobu 20 minút.
- Ukončite s jedným až tromi minútami s jednoduchým tempom na vychladnutie.
2. Budovanie aerobickej fitness s brisk Walking
Chôdza je skutočným cvičením, ktoré dokáže vytvoriť vašu aerobickú kondíciu . Budete musieť rýchlo chodiť a priblížiť srdcovú frekvenciu do aeróbnej zóny na 70% až 80% maximálnej srdcovej frekvencie na 30-minútové sedenie, aspoň tri až štyrikrát týždenne.
Toto je medzi zónami strednej intenzity a intenzitou intenzity. Budete ťažko dýchať. Ak ste už v pohode, možno budete musieť pridať niektoré kopce, sklon na bežeckom páse alebo intervaly joggingu, aby ste dosiahli túto zónu s cvičením v chode.
Vyskúšajte tréning aeróbnej chôdze:
- Začnite s jednoduchým tempom po dobu piatich minút.
- Pokračujte v chôdzi rýchlosťou, ktorá prináša vašu srdcovú frekvenciu do cieľovej zóny. To je rýchle tempo, v ktorom dýchate tvrdo a môžeme hovoriť v krátkych vetách.
- Chodte 30 až 50 minút v tomto tempe.
- Chladíme sa päť minút ľahkým tempom.
3. Chôdza ako cvičenie pre kontrolu hmotnosti
Pravda o každom cvičení na kontrolu hmotnosti je, že môže pomôcť udržať extra kilo, ale kontrola toho, čo budete jesť, bude mať najväčší účinok. CDC odporúča najmenej 150 minút za týždeň aeróbnej aktivity s miernou intenzitou alebo 75 minút aeróbnej aktivity s intenzívnou intenzitou na riadenie hmotnosti. Ale múdre tvrdia, že musíte znížiť svoje kalórie.
Nemôžete prekročiť alebo prekonať to, čo ide do úst. Aerobická aktivita dostatočne dlhá (45 minút rýchle chôdze) povzbudí vaše telo k spaľovaniu tuku . Ak však dosť jedete, že nahradí tu uložený tuk, neuvidíte zmenu. Brisk chôdza, rýchly chod, cyklistika-cvičenie nepovedie k strate hmotnosti, ak nemáte kontrolu nad vašim jedením. To znamená, že jedna veľká štúdia v Británii zistila, že ženy, ktoré hlásili rýchle chôdzu na cvičenie, boli štíhlejšie ako ženy, ktoré namiesto toho robili cvičenie v telocvični alebo šport.
Vyskúšajte tento cvičenie na trávenie tukov :
- Začnite ľahkým až miernym tempom počas 10 minút. To spaľuje skladovanú hladinu cukru v krvi a glykogénu a hovorí telo, aby sa pripravilo na spaľovanie tuku.
- Vyzdvihnite tempo a chodte 30 až 60 minút v tempe, ktoré vám prinesie vašu srdcovú frekvenciu až na 60% až 70% vašej maximálnej tepovej frekvencie.
- Ochlaďte 5 až 10 minút s jednoduchým tempom.
4. Výhody ľahkého chodu
Chôdza psa alebo ísť na prechádzku s ľahkým tempom funguje vaše svaly a kĺby. To je obzvlášť výhodné, ak máte nadváhu alebo máte riziko artritídy. Prechádzanie sa jednoduchým tempom znižuje zaťaženie kolenných kĺbov o 25 percent, zatiaľ čo v skutočnosti spaľuje niekoľko ďalších kalórií na míle, než rýchlejšie.
Aj keď nemá kardiovaskulárne výhody rýchleho chôdze, je dobrým východiskovým bodom pre pridanie aktivity po celý deň. CDC tiež poznamenáva, že existujú dôkazy o tom, že cvičenie s ľahkou intenzitou má prínosy na zlepšenie vášho duševného zdravia a nálady , ktoré sú tiež posilnené výkonom s miernou intenzitou.
5. Aktivita s nízkou intenzitou rozrušuje čas sedenia na zníženie zdravotných rizík
Vedci zistili, že sedenie alebo jednoducho stojace viac ako 30 minút naraz môže zvýšiť vaše zdravotné riziká , a to aj vtedy, keď urobíte plný záchvat cvičenia v určitom bode dňa. Chôdza okolo jedného až troch minút každú pol hodinu alebo hodinu sa ukázala byť potrebná na zníženie týchto zdravotných rizík. Získanie a obkurzovanie kancelárie alebo domu môže ušetriť váš život. Jedna štúdia zistila, že tieto krátke, ľahké prestávky na chôdzu zlepšujú kontrolu glukózy a reakciu inzulínu. Zvyšujúci sa počet fitness skupín obsahuje upozornenia nečinnosti, ktoré vám pripomínajú, kedy je čas vstať a pohybovať sa.
6. Ako 10 000 krokov denne označuje cvičenie
Ak ste závislý na vašom fitness trenažéri a vynaložíte úsilie na dosiahnutie 10 000 krokov denne, dobrou správou je, že zvyčajne znamená, že ste sa cvičili počas dňa. Pre väčšinu ľudí je ťažké zaznamenať viac ako 6 000 krokov len v každodennej činnosti. Mohli by ste však prihlásiť 10 000 krokov jednoduchým tempom a nebolo by to nárok na výkon s miernou intenzitou.
Mnohí sledovatelia fitness, napríklad Fitbit , analyzujú vaše kroky a zaznamenávajú tie, ktoré sú aeróbne alebo cvičenie vykonané krokmi, ktoré považujú za dostatočne rýchle, aby sa mohli kvalifikovať. Ak chcete zaistiť, aby ste získali "skutočné cvičenie", pozrite sa na toto číslo, ako aj na celkový krok.
Spodná línia na chôdzu ako skutočné cvičenie
Chôdza je fyzická aktivita v ľubovoľnej rýchlosti, ktorú si z nej vychutnáte, z pomalého prechádzania rýchlym chodníkom. Odpoveď na vaše priateľské priatelia je to, že rýchle prechádzky sú skutočným cvičením so všetkými aeróbnymi kardiovaskulárnymi účinkami iných stredne intenzívnych cvičení. Ak chodia na bicykli, jogujú na bežiacom páse alebo používajú eliptický trenažér, vaša rýchla chôdza vám prináša rovnaké výhody pri rovnakom srdcovom rytme alebo námahe.
To znamená, že by ste mali vyvážiť chôdzu s inými telesnými aktivitami. Potrebujete silový tréning na budovanie a udržiavanie svalov. Cyklistika je veľmi užitočná pre chodcov, pretože funguje opačné svaly na nohách. Je dobré zapojiť sa do rôznych aktivít, takže všetky vaše svalové skupiny sú napadnuté a posilnené. Choďte na chôdzu, ale máte vyvážený cvičebný program.
> Zdroje:
> Bailey DP, Locke CD. Rozloženie dlhšieho sedenia s ľahkou chôdzou zlepšuje postprandiálnu glykémiu, ale rozdelenie sedenia a státia nie. J Sci Med Šport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. dva: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR a kol. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržiavanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorovej zdatnosti u zjavne zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Meranie intenzity fyzickej aktivity. Centrá CDC pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Kroky k lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu: Koľko krokov je potrebné na dosiahnutie dobrého zdravia a ako sme si istí, že sme v tomto počte? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271 - 276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Výhody fyzickej aktivity. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.