Sú banány dobré alebo zlé pre vašu stravu?
Existujú niektorí odborníci na stravu, ktorí vám povedia, že banány sú zlé na chudnutie. Potom znova väčšina diét povzbudzuje k jedlu viac čerstvého ovocia a zeleniny. To vás môže zvedať, či banány skutočne môžu byť dobré pre vašu stravu.
Zatiaľ čo banány majú viac cukrov a kalórií než niektoré iné ovocie, nie sú pre vás nevyhnutne zlé. V skutočnosti sú plné zdravých vitamínov a veľkého zdroja energie.
Ak ste milovník banánov, môžete si stále užívať toto ovocie, jednoducho budete chcieť udržať porcie pod kontrolou a vybrať si banány múdro.
Banánové kalórie a výživové fakty
| Banana Nutrition Facts | |
|---|---|
| Veľkosť média 1 (7 "až 7-7 / 8" dlhá) (118 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 105 | |
| Kalórie z tuku 4 | |
| Celkový obsah tuku 0,4 g | 1% |
| Nasýtené tuky 0,1 g | 1% |
| Polynenasýtený tuk 0,1 g | |
| Mononenasýtený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 1 mg | 0% |
| Draslík 422,44 mg | 12% |
| Sacharidy 27g | 9% |
| Diétne vlákno 3,1 g | 12% |
| Cukry 14,4 g | |
| Proteín 1,3 g | |
| Vitamín A 2% · Vitamín C 17% | |
| Vápnik 1% · železo 2% | |
| > * Na základe 2 000 kalórií | |
V stredne veľkom banáne je 105 kalórií. Stredný banán je dlhý asi 7 až 8 palcov. Mnoho banánov, ktoré nájdete v miestnom obchode s potravinami, je väčšie. Vzhľadom k tomu, že pravdepodobne nedostanete lepiace pásky pre svoje ovocie, bezpečný odhad je, že priemerný banán obsahuje 90 až 120 kalórií v závislosti od veľkosti.
Ako sa kalórie banánov v porovnaní s kalóriami v iných ovocí? Stredné jablko poskytuje asi 115 kalórií . Stredne veľká oranžová obsahuje približne 62 kalórií. Bobule sú zvyčajne najnižšie v kalóriách. Polka šálka malín poskytuje len 32 kalórií a pol pohára čučoriedok poskytuje asi 41 kalórií .
Mnoho dieters jesť pol banán zostať na bezpečnej strane a udržať ich kalórií v kontrole. Polovica banánu by poskytla len 45 až 60 kalórií. Banány však po odlúpnutí nevedú veľmi dobre, takže druhá polovica často odpadá, aj keď existujú cesty okolo nich.
Ďalšou užitočnou skutočnosťou pre dieters je, že v banane nie je takmer žiadny tuk. Majú však krémovú konzistenciu a pridávajú tukovú, krémovú chuť na jemné a zdravé potraviny. Tiež robia skvelú prácu na uspokojenie chuti na tučné jedlo.
Sacharidy v banánoch
Množstvo uhľohydrátov v banáne sa bude líšiť aj podľa veľkosti ovocia. Vo všeobecnosti môžete očakávať 15 gramov účinného (čistého) sacharidu na 1/2 šálky nakrájaných banánov. Táto časť tiež ponúka 2 gramy vlákniny, 9 gramov cukru a 67 kalórií.
Vzhľadom k tomu, väčšina banánov, ktoré kupujeme, sú veľké, je dobré poznať aj počty karbidov. Jeden veľký banán (8 až 9 palcov) bude mať 31 gramov účinných (čistých) sacharidov, 3,5 gramov vlákniny, 17 gramov cukru a 121 kalórií.
Ako môžete vidieť, je to dvojnásobné dávkovanie 1/2-šálky, čo je dôvod, prečo je dobrý nápad, aby dietetiká s nízkym obsahom karbidu držali menšie množstvo. Príďte s spôsobmi, ako zachovať druhú polovicu.
Zmrazenie a vyhradzovanie pre smoothies je skvelý spôsob, ako sa vyhnúť plytvaniu.
Zdravotné prínosy banánov
Iste, banány sú o niečo vyššie v kalóriách ako niektoré iné ovocie, ale majú veľa čo ponúknuť. Konzumácia banánov môže byť veľkou energiou a je tiež dobrým zdrojom iných zdravých živín. Banány poskytujú výživnú dávku draslíka , vitamínu B6, mangánu a vlákniny, ktoré sú zdravé pre srdce . Vlákno je dôležité pre dieters, pretože vám pomôže cítiť plnšie dlhšie, takže budete jesť menej počas dňa.
Vitamín C je ďalšou výhodou konzumácie banánov a stredný banán vám môže poskytnúť asi 17% svojej dennej hodnoty.
To je kľúčový vitamín, pretože pomáha pri opravách tkaniva a môže pomôcť liečiť rany. Vitamín C je tiež dobrý pre udržanie zdravých kostí, zubov, kože, svalov a krvných ciev.
Ak máte banány na zelenej strane, môžete tiež profitovať z odolného škrobu. To môže pomôcť udržať vaše telo zdravé zavedením dobrých baktérií.
Keď porovnáte výživu banánov s výživou ďalších 100-kalorických občerstvenia , banány vyzerajú dosť dobre. Tento ľahko prenosný snack vám pomôže obmedziť chuť na sladké liečenie oveľa lepšie ako snack bar alebo sušené ovocie. Má tiež nízky obsah nasýtených tukov, sodíka a cholesterolu.
Cukor a glykemické zaťaženie
Hoci banán poskytuje asi 14 gramov cukru, je to nízko-glykemické jedlo . Stredný banán má odhadované glykemické zaťaženie 10 a 1/2 šálky nakrájaných banánov je asi 6. Banány premieňajú škrob na cukor, keď dozrievajú. Znamená to, že banánovia sú riedidlami, čím viac cukrov obsahujú. Majte to na pamäti pri sledovaní príjmu cukru.
Je Banana Peel jedlý?
Väčšina z nás je zvyknutá jesť len plody banánov a hodiť šupku do odpadu. Avšak banánové šupky sú jedlé - aj keď nie tak sladké - a majú veľa nutričných výhod. Kôra má vysoké množstvo vitamínov B6 a B12, horčíka a draslíka.
Zatiaľ čo ich môžete konzumovať surový, často sa odporúča variť peelingy. Najčastejšie sú varené, ale banán bez obalu môže byť taktiež zmiešaný s hladkým, ak odstránite oba konce.
Banány sú zlé na chudnutie?
Niektorí experti vám povedia, aby ste sa vyhli banánom, pretože majú vyšší obsah cukru ako ostatné ovocie. Ak budete jesť veľký banán alebo veľa banánov, kalórie môžu byť veľmi vysoké. Kontrola porcií je však dôležitá pre dieters, bez ohľadu na to, aké potraviny jedávate a banány nie sú iné.
Ak máte radi banány, nebojte sa. Pravdepodobne ich nemusíte eliminovať z vašej stravy. Napriek tomu, ak sa snažíte schudnúť, mali by ste spočítať banánové kalórie rovnako ako kalórie v cookie alebo v miske na cestoviny.
Jedzte polovicu banánu ako občerstvenie, aby ste udržali kalóriu v kontrole alebo jesť banán ako súčasť zdravých nízkokalorických raňajok . Nezabudnite zahrnúť vaše banánové kalórie do celkového počtu za deň na úspešnú stratu hmotnosti.
Zber a skladovanie banánov
Pri nákupe banánov si vyberte ovocie na základe vašich vkusov. Ak máte radi sladší banán sladší, kupujte banány, ktoré sú mierne prehnané. Majte na pamäti, že majú však viac cukru.
Spôsob, akým ukladáte banány, závisí aj od vašej preferencie. Ak sa vám páči sladší mäkší banán, potom ich nechajte na pulte a nechajte ich dozrieť. Môžete zrýchliť proces dozrievania tým, že ich vložíte do papierovej tašky s jablkom cez noc.
Ak chcete spomaliť proces dozrievania, nechajte banány v chladničke. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je to v poriadku. Zatiaľ čo kôra môže byť čierna, ovocie vo vnútri nebude kaziť tak rýchlo, ako by to pri izbovej teplote.
Banány môžu byť tiež zmrazené. Ak máte v pláne použiť v smoothies, môžete olúpať banány, nakrájajte na polovicu, zmrazte ich a potom ich uložte do znovu uzatvárateľného kontajnera. Ak zmrazíte banány s kôrami, rozmrazte ich pri izbovej teplote. Zatiaľ čo ich môžete vložiť do mikrovlnnej rúry na 5 sekúnd, zmení sa textúra.
Zdravé spôsoby prípravy banánov
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako si vychutnať banány, keď sa snažíte schudnúť. Pridajte nakrájaný banán do ovocnej šťavy alebo jogurtu, aby ste získali zdravú dávku sladkosti. Môžete tiež šíriť pečený banán (namiesto džeme) cez arašidové maslo na kus celozrnného chleba.
Mrazené banány sú lahodnou náhražkou zmrzliny. Zmrzlú zmrzlú kašu banán s malým množstvom tmavej čokolády. Pridajte niekoľko drvených mandlí a budete mať lahodné, nízkokalorické sundae. Prípadne môžete investovať do zariadenia Yonanas, čo je chladný kuchynský gadget, ktorý z mrazených banánov dodáva mäkkú zmrzlinu.
Banánové recepty
Ak chcete variť, vyskúšajte niektorý z týchto zdravých receptov na banán:
Banány tiež pridávajú jedinečnú krémovú konzistenciu receptov a zmiešaných potravín. Ak sa snažíte schudnúť, pridajte do baníru polovičné banány namiesto zmrzliny alebo jogurtu. Stále budete mať hladkú, krémovú štruktúru, ale bez pridaného tuku alebo extra kalórií.
> Zdroj:
> USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, vydanie 28.