Jóga je skvelý spôsob, ako posilniť vaše hlboké jadro a brušné svaly. Jóga asana je celotelová prax, ktorá vytvára integrované jadro. Všetky vyrovnávacie postavenie jogy, či už ide o státie, inverzie alebo rovnováhu ramien , vyžadujú stabilnú strednú časť. Mnohé pózy môžu byť dynamické, ak budete chcieť zvlášť pracovať s abs. Inými slovami, kruhy dopredu!
Začiatočnícke postoje
Cat - Cow Stretch
Hoci mačka je zvyčajne považovaná za zadnú časť, abs má dôležitú úlohu ako podporný systém pre chrbticu. Majte svoj pupok nakreslený pri pohybe, aj keď brucho klesne do pozície kravy.
Ruky a kolená
Zdvíhanie protiľahlých končatín, ako to robíte v tejto rovnováhe, je pre jadrovú integráciu skvelé. Ak chcete mať väčšiu výzvu, skúste nakresliť vaše zdvihnuté koleno a lak spolu pod bruchom a potom ich znovu roztiahnuť. Prejdite týmto pohybom päťkrát na každej strane.
Panvové plachty
Pohyb pelvičky je v podstate rovnaký ako krava (opísaná vyššie). Udržujte pupkový výkres smerom k chrbtici pri pohybe.
Plank Pose
Plank je najzákladnejšia rovnováha ramena. Je to dobré miesto pre budovanie sily pre pokročilejšie postoje. Pokúste sa držať dosku na desať bezstarostných dychov.
prechodný
Boat Pose - Navasana
Len držanie čln predstavuje je celkom dobrý brušný tréning sám o sebe, ale môžete to ešte viac začleniť tým, že zapracujete krízu .
Ak to chcete urobiť, znížte súčasne telo a nohy smerom k podlahe. Umiestnite kurzor o niekoľko centimetrov nad podlahu a potom sa posaďte späť do postoja. Opakujte päťkrát.
Crow Pose - Bakasana
Vyvažovanie vášho tela na rukách má veľa základnej sily, takže pracujete len tým, že sa dostanete do tejto predstavy. Ak máte ťažkosti, strčte si kolená silne a držte svoj pohľad na podlahe pred vami, nie na nohách.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Half Moon je vyrovnávajúca póza, v ktorej končatiny strieľajú vo všetkých smeroch, takže sa spoliehate na svoje jadro, ktoré vás udrží vo vzpriamenej polohe. Uistite sa, že jadro zostáva zachované tým, že si nakreslíte pupok.
Stolička - Salamba Sirsasana
Headstand ponúka množstvo príležitostí na zlepšenie sily. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne robiť pózu uprostred miestnosti (veľký úspech na vlastnú päsť), môžete začať pracovať na zdvíhanie oboch nôh naraz. Môžete dokonca obrátiť krízu, znížte nohy takmer na zem a potom ich zdvihnite späť do zvislej polohy.
Scale Pose - Tolasana
Ak sa zaujímate, ako získať silu a zdvihnúť obe nohy z podlahy, odpoveď je v jadre. Ak chcete získať predstavu o tom, čo to cíti, skúste robiť pózu s blokom pod každou rukou.
Bočná planková póza - Vasisthasana
Jedná sa o jednoramennú verziu dosky. Ak chcete viac výzvou, zdvihnite hornú nohu a držte ju asi päť centimetrov nad spodnou nohou.
pokročilý
Firefly Pose - Tittibhasana
Áno, flexibilita a pevnosť ramena sú dôležité pre túto predstavu, ale nebudete mať dostatok bez použitia energie z vášho jadra.
Stanica predlaktia - Pincha Mayurasana
Inverzia sa týkajú jadra.
Toto je exponenciálne pravdivé, keď odstránite svoju veľkú, stabilnú hlavu z podlahy. Niekedy sa nazýva headless headstand, stojan predlaku je dobrý spôsob, ako pracovať na inverzii, ak máte problémy s krkom.
Stojací stôl - Adho Mukha Vrksasana
Stojan, ktorý je vzdialený od steny, je jedným z najťažších fyzických postojov jogy.
Strana Crow Pose - Parsva Bakasana
Existujú dva spôsoby, ako urobiť bočné vrana : vyvažovanie na dvoch ramenách alebo na jednej ruke. Netreba dodávať, že jedna ruka je ťažšia. Vzhľadom na to, že ide o zákrut, táto póza tiež vyžaduje silné oblúky.
Warrior III - Virabhadrasana III
Jednoduchá stála rovnováha, nie? Zle. Výzvou je udržať trup a zdvihnúť nohu kolmo k podlahe, pričom udržujete dve boky dokonale vyrovnané.
Všetci, keď stojíte na jednej nohe.
Chcieť viac?
Pozrite sa na našu 10-sériovú sériu určenú pre abs .