Je to tak, ako sme my
Ak by sme mohli vziať všetko, čo vieme o chudnutí, cvičení a strave a rozmaznávať to do štyroch slov, vyzerá to takto: Jedzte menej, presuňte sa viac, frázu, ktorú sme počuli toľkokrát, je to laskavý bez zmyslu. Áno, vieme, že je to otázka kalórií v porovnaní s kalóriami, ale ak ste niekedy vystúpili na stupnici po tom, čo ste pracovali naozaj tvrdo, len aby ste videli absolútne žiadnu zmenu, viete, že ide o oveľa viac ako o kontrolu kalórií.
Časť toho je, že je ťažké schudnúť . Musíme získať všetko dokonalé - kalórie , kalórií , stresové manažmenty , manažment spánku - dosiahnuť výsledky, to všetko pri práci proti telu, ktoré chce ukladať extra tuky len v prípade, že tu hladu za rohom.
Niekedy to zhoršuje niektoré hlúpe veci, ktoré robíme, keď sa snažíme schudnúť. Najpodstatnejšie je to, že sa snažíme donútiť naše telá do určitého tvaru alebo nevedomky klamať sa o tom, koľko sme naozaj jesť a cvičiť.
Ak sa snažíte schudnúť, môžete sabotovať sám seba. Získajte viac informácií o hlúpe veci, ktoré robíme, keď sa snažíme schudnúť a ako ich prestať robiť.
Pokúsiť sa zistiť, znížiť brucho, boky, stehná atď.
Má úplný zmysel, však? Keď to urobíte, cítite to vo svojom bruchu ... preto by ste mali schudnúť z brucha . Alebo uvoľníte nohu a cítite to vo vonkajšom stehne, aby ste stratili tuk okolo stehien, že?
Bohužiaľ, telo nefunguje týmto spôsobom. Telo funguje ako celý systém, takže keď pracujete s jednou jeho časťou, v skutočnosti čerpáte energiu z celej veci. Je to ako centrálna klimatizácia v dome - zatváranie dverí nebude ochladzovať len jednu miestnosť ... celý dom dostane rovnakú liečbu.
Možno sa to nezdá byť veľkým problémom veriť, že cvičenie, ktoré robíte, vám prinesie tie šesťčlánkový abs alebo ten pevný zadok , ale neustále zlyhanie pri dosahovaní vašich cieľov môže byť skutočným odporom vašej motivácie.
Prečo by ste mali prestať
- To stráca čas - Keď robíte veľa malých cvičení na jednu časť tela, stratíte drahocenný čas a energiu, ktorú by ste mohli využiť pri cvičení, ktoré spaľujú viac kalórií. To je to, čo chcete, ak sa snažíte stratiť telesný tuk , bez ohľadu na to, kde sa to snažíte stratiť. Namiesto toho, aby ste ležali na podlahe na ľavú nohu, skúste cvičenie celého tela, ktoré funguje vo viacerých svalových skupinách. Napríklad squat s hlavovým lisom a nožným zdvihom nebude pracovať len na vonkajšej stehne, tela a hornej časti tela. Čím viac svalových skupín budete pracovať súčasne, tým viac kalórií budete spaľovať. Ďalšie zložené cvičenia .
- Cíti sa to zle - nie je to frustrujúce robiť všetku prácu pre jednu časť tela, len aby si uvedomila, že nefunguje? Keď stratíte váhu, neexistuje žiadna záruka, že ju stratíte tam, kde chcete. Ak robíte pokrok - či už stratíte centimetrov , cítite sa lepšie alebo silnejší - to je ukazovateľ, ktorý môžete využiť na úspech, pretože to môže chvíľu trvať, kým sa vaše telo dostane do straty tuku v tých tvrdohlavých a ťažko stratených oblastiach, ako je abs a stehien.
Použitie zlého formulára s cvičením
Všetci sme obvinení z toho, že z času na čas používame zlú formu, hlavne preto, že ľudské telo má jemne zdokonalený inštinkt: Urobiť najjednoduchšiu, najmenej bolestivú cestu od A do Z. Ak to znamená, že sa váhanie bicepsu je to jednoduchšie alebo klesne hlavou počas pushup, aby sa zabránilo bolesti, vaše telo to vyskúšať.
Problém je, že zlá forma nielenže vystavuje riziku zranenia , je to istý spôsob, ako strácať čas. Pri každom použití zlého formulára sa zameriavate na to, čo práve pracujete a používate iné svaly, ktoré pravdepodobne nemajú žiadnu obchodnú činnosť. Ako malé dieťa musíte neustále sledovať svoje telo, aby ste sa uistili, že robí to, čo má.
Ako sa zastaviť
- Naučte sa základy o každom cvičení - nemôžem vám povedať, koľkokrát sa pýtam klienta: "Kde to máte pocit?" a oni nemajú ani žiadnu predstavu, alebo si myslia, že pracujú svaly, ktoré by sa ani nemali zúčastňovať na cvičení. Mnohí z nich sa dlhé roky zdvíhajú a niekedy nemajú potuchy, aké svaly majú fungovať. Skôr než prejdete tréningom na autopilot, zamerajte sa na každé cvičenie a zistite, aké svaly pracujete a ako to urobíte správne. Môžete si prechádzať krok za krokom cvičenie pre obrázky a detaily o rôznych cvičeniach, navštíviť pro stránku ako ACE Fitness a prejsť ich rozsiahlu Exercise Library alebo najať trénera a získať jednu na jednu výučbu.
- Sledujte sa v zrkadle - Nie, zrkadlo nie je tam, aby ste sa mohli pozerať na všetky vaše jiggly časti (aj keď je to naozaj ťažké nerobiť, nie?). Pokiaľ ide o silový tréning , zrkadlo je váš priateľ. Použite to na sledovanie toho, ako sa telo pohybuje v každom cvičení. Zistíte, že videnie vášho tela urobiť cvičenie je úplne iný ako pocit, že vaše telo to urobiť.
- Pozor na Veľkú päťku - Cvičenia, ktoré vidím s najhoršou formou, sú zvyčajne tie isté:
- Squats - to je zvyčajne kolébanie s kolenami dopredu a kladenie stresu na kolená, skôr než posielať boky späť.
- Výpady - To môže zahŕňať chybné umiestnenie nôh , ohnutie kolena príliš ďaleko dopredu alebo otáčanie zadného kolena .
- Deadlifts - Ľudia často okolo ramien, keď chrbát musí byť rovný počas celého pohybu.
- Pushups - to sú náročné cvičenia, takže často spôsobujú, že telo môže robiť rôzne veci, aby sa vyhlo úsiliu, ako je: Zvrhnutie hlavy , upadanie do stredu , zamykanie lakťov a zadržanie dychu.
- Činkové rady - V tomto prípade ľudia občas zaoblenia chrbta a / alebo priveďte hmotnosť k podpazuší. Mal by byť ďalej dolu cez hrudník, aby sa naozaj angažoval lats.
Zabudli ste, že už nie ste 20
Keď mi bolo 20 rokov, mohol by som trénovať celé hodiny ... a to bolo po tom, čo som zostala celú noc. Dobre, väčšinou som pili, ale premýšľam, koľko energie potrebujete na prácu, chodíte do triedy a cvičíte s kocovinou? V týchto dňoch by ma v noci viedol celý nočný ohýbač s dvojhodinovým tréningom, ale tento malý hlas, ktorý príležitostne vyzerá z hlavy, hovorí: "Pamätaj si, ako ste boli vtedy?"
Tiež si pamätám, že v tej dobe nebol najjasnejšia žiarovka. Možno som bol v tvare, ale ja som vždy neurobil to, čo bolo najlepšie pre moje telo a čo všetci musíme pamätať, tak ťažké ako to je, je, že naše 20-ročné tréningy nemajú miesto v 40- alebo-50-niečo-rok-staré telo. Táto skutočnosť zvyčajne nezastaví snahu a výsledky zahŕňajú okrem iného: Zranenie , neuveriteľnú bolesť , silnú túžbu ukončiť a prípadne návštevu vášho priateľského okolia ortopedického bedra, kolena alebo chrbta.
Je dosť ťažké starnúť, prečo to zhoršuje tým, že robíte cvičenie, ktoré vaše telo jednoducho nepáči?
Ako sa zastaviť
- Nechajte ísť z minulosti - nemôžeme sa vrátiť a verte mi, snažil som sa. Všetci sme starší, je to len fakt. Robiť to elegantne znamená prijať presne tam, kde je vaše telo práve teraz, nie tam, kde to bolo.
- Zoznámte sa so svojim súčasným telom - Sme tak zameraní na zníženie telesnej hmotnosti a získanie nášho starého tela späť, nezostali sme veľa času na to, aby sme sa zoznámili s novým. Pred zablokovaním vášho tela do cvičebného programu, ktorý nemusí vyhovovať, zvážte, kde ste: Akékoľvek zranenia, ktoré si vyžadujú pozornosť lekára, bolesti a bolesti, ktoré je potrebné riešiť, alebo akékoľvek nedostatky, ktoré ste si v poslednej dobe všimli. Zhodnoťte, kde sa nachádzate - Vaša všeobecná sila, vytrvalosť a flexibilita - a vytvorte si program okolo toho. Ak si nie ste istí, kde začať, je to ideálny čas na prácu s osobným trénerom .
- Nájdite svoje nové limity - Tí mnohí moji klienti žijú v minulosti, snívali o tom, čo mohli robiť a porovnávali to s tým, čo môžu robiť teraz. Je to bitka, aby sme zostali v prítomnosti pre nás všetkých, ale to je presne to, čo musíte urobiť, ak chcete zmeniť svoje telo. Zabudnite na to, koľko klikov ste robili ... koľko môžete robiť teraz? Môžete sa ešte viac podariť? Zabudnite na 8 míľ, ktoré ste bežali a zamerať sa na chôdzu, ktorú teraz robíte. Ako rýchlo a ďaleko môžete ísť? Je to viac ako minulý týždeň? Ak áno, už tlačíte za hranicami.
- Oslávte, čo môžete robiť - som bol schopný bežať celé hodiny. Teraz nemôžem bežať vôbec kvôli problémom s chrbtom a to naozaj naštve. Ale to, čo je naštvanejšie, je všetko negatívne myslenie, ktoré tento druh generuje. Môj tréning je oveľa príjemnejší, keď sa sústredím na všetky aktivity, ktoré stále môžem robiť ... a je ich veľa. A čo ty?
Lebo o tom, koľko jedávate
Pravidelne si klamať o mojom jedení. Nie je to preto, že som zlý človek, je to len to, že nemám rád premýšľať o zlých veciach, ktoré robím - ako keď som jedol Hershey Kiss vždy, keď prechádzam po kuchyni, alebo pijem ďalšie pohár vína, keď viem Nemal by som. V skutočnosti to nie je nevyhnutne zlé robiť tieto veci ... ale je kontraindikované, ak mojim cieľom je schudnúť. Ak sa s týmto rozhodnutím spokojím a cítim sa dobre, nie je dôvod cítiť sa vinný alebo ležať.
Problém je, že to je druh správania, s ktorým sa všetci zapájame, keď príde o stratu hmotnosti. Moji klienti pravidelne deklarujú, že ich diéty sú veľmi zdravé a nemajú žiadnu predstavu, prečo získali 10 libier za posledný mesiac. To znamená, že až sa začneme zaoberať podrobnosťami ich denníkov a dozvedieť sa, že to bola pravdepodobne skutočnosť, že pili skôr tri poháre vína skôr než len ten, ktorý písali. Byť úprimný je ťažký, ale nadváha je často ťažšia.
Ak chcete schudnúť a nedarí sa vám, mohli by ste byť vinníkom vaše stravovacie návyky.
Ako sa zastaviť
- Napíšte to - Jediný spôsob, ako skutočne vedieť, čo jedávate, je napísať to. Áno, je to na prvýkrát bolesť, ale keď si uvedomíte, aké dôležité je vidieť a uznať to, čo jedávate, je to trochu jednoduchšie.
- Buďte úprimní - písanie iba funguje, ak ste čestní o všetkom, čo jedávate a pijete. Mnohí z mojich klientov preskočia niektoré detaily v časopisoch o potravinách z viny a hanby. Neuvedomujú si, že jediný spôsob, ako zmeniť zlé návyky, je vedieť, čo sú v prvom rade.
- Vzdelávajte sa - keď môj klient hovorí, že má grilované losos, červené zemiaky a zelené fazuľky, ktoré znie ako zdravé jedlo. Ale čo keď mala kúsok lososa veľkosti hlavy? Alebo obrovská škvrna kyslej smotany a masla na jej zemiakoch? Je ľahké klamať sa, keď sa nepozeráme do podrobností, ale to sú presne informácie, ktoré potrebujeme, ak naozaj chceme schudnúť. Naučte sa:
Lže o vašich tréningoch
Cvičenie je taká subjektívna vec, že? Napríklad, môj klient * Dave raz spomenul, že pracuje "naozaj ťažko" na svojom stacionárnom bicyklovom tréningu každý deň. Keď som sa pýtal, ako tvrdo, povedal, že sa dostal až 125 úderov za minútu.
To bola okamžitá informácia, že jeho myšlienka tvrdého nie je nikde blízko môjmu . A nebolo to, že lže, naozaj. Problém bol, že niektorý tréner mu dal pred miliónmi rokov cieľový výpočet tepovej frekvencie a povedal mu, aby neprekročil 125 úderov za minútu. Dave nikdy neuvažoval o tom, že tréning sa cítil naozaj ľahko, alebo že dokonca ani neporušil pot. Nikdy ho nenapadlo, že by mohol zmeniť veci, pracovať ťažšie.
A to je niečo, čo sa stane všetkým. Je ľahké zamieňať sa s tým, ako tvrdo by sme mali pracovať, a je dokonca jednoduchšie zmätok o tom, koľko kalórií skutočne spaľujeme . Máme samozrejme kalkulačky aktivity , ale nie vždy sú presné a počty kalórií na kardiochirurgických strojoch sú takmer vždy preceňované . Je ľahké uveriť, že ste vypálili 500 kalórií za 30 minút, keď ste naozaj vyhoreli okolo 300. Hlúpe ležiace stroje.
Ako sa zastaviť
- Určite, koľko cvičení skutočne potrebujete schudnúť : Pre záznam, väčšina z nás potrebuje 200-300 minút cvičenia každý týždeň, aby schudla. To znamená, že každý deň v týždni prechádza asi na 30-60 minút, v závislosti od typu tela, zloženia tela , kondície a podobne. Nenávidím to povedať, ale mnohí z nás budú potrebovať ešte viac cvičenia, aby sa vyhli všetkému, čo budeme robiť po zvyšok dňa.
- Rozhodnite sa, či môžete naozaj urobiť toľko cvičení : pravidelne si lžeme o tom, koľko budeme každý týždeň vykonávať, ale zabúdame na dôležité veci. Rovnako ako skutočnosť, že máme prácu, manželov a deti a že sme unavení a zahltení a že nechceme nechať ujsť naše obľúbené televízne relácie .
Zabúdame na to, že potrebujeme čas, aby sme si zvykli na všetky zmeny potrebné pri spustení cvičebného programu. Všetko sa mení, keď začnete cvičiť - Váš plán, vaše priority, nehovoriac o svojom tele, vaša myseľ a telo. Pozrite sa na skutočnosť vášho života - vaše energetické úrovne, plán, povinnosti a tak ďalej - a zistite, koľko času môžete naozaj vykonávať. - Nastavte si svoj cieľ : Keď si úprimný o tom, koľko budete môcť vykonávať, priraďte svoj cieľ k tejto sume . To znamená, že budete musieť strhnúť chudnutie na stranu a možno sa zamerať na ciele, ktoré vyžadujú o niečo menej cvičenia, ako je zdravie alebo zabránenie väčšiemu prírastku hmotnosti . Nič nie je v poriadku, keď sa odplatíte a robíte to, čo ste schopní práve teraz. Vždy môžete pridať viac cvičenia, keď ste pripravení na to.
- Vzdelajte sa : Viete, ako vyzerá celý program ? Alebo ako vedieť, ako tvrdo pracujete ? Viete o kardiologickom a silovom tréningu a koľko potrebujete schudnúť ? Ak nie, strávte nejaký čas odpovedaním na tieto otázky, či už tu, inde na internete alebo prácou s osobným trénerom . Cítiť dôveru v to, čo robíte, je dôležitou súčasťou každodenného zobrazovania.
- Programy, ktoré vám umožnia začať :